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오늘의 트레이닝 칼럼은 등 운동의 대표적인 운동인 루마니안 데드리프트입니다. 루마니안 데드리프트는 등의 전반적인 성장에 대표적인 운동으로 전신 운동에 가깝지만 방식에 따라 등에 집중적인 자극을 줄 수 있는 운동이며 등 운동 중에 가장 고중량을 다룰 수 있는 대표적인 운동이라고 할 수 있다.

 

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루마니안 데드리프트의 특징은 스쿼트와 반대의 동작으로 이루어진다는 것이고, 전신 운동인 컨벤셔널 데드리프트와 둔근/다리에 집중되는 스티프 레그 데드리프트의 중간형이라는 것이다. 가동 범위가 커서 내려갈수록 둔근과 대퇴이두의 개입이 크고 중심이 뒤로 갈수록 컨벤셔널의 형태가 된다는 것이 루마니안 데드리프트의 특징이다. 그 말은 동작의 작은 변화로 자극 부위가 달라진다는 것이고 이는 루마니안 데드리프트를 어려운 운동으로 만드는 원인이다.

 

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그렇다면 루마니안 데드리프트를 할 때의 특징은 무엇일까? 루마니안 데드리프트를 할 때 가장 강조하는 부분은 다음과 같다.

1. 바벨이 몸에서 떨어지지 말 것
2. 허리는 아치를 유지할 것

 

보통 스쿼트는 신체의 중심의 발 뒷꿈치에 가있는 것이 효과적이나 루마니안 데드리프트의 경우 발바닥 전체의 힘이 분산되어야 하고 중심이 가운데에서 앞쪽으로 이동된다는 것이다. 전형적인 루마니안 데드리프트의 실수가 바로 스쿼트처럼 엉덩이를 먼저 뒤로 빼면서 시작하게 되는 것인데, 엉덩이를 뒤로 빼게 되면 자연적으로 정강이의 각도는 땅바닥과 직각이 아닌 뒤쪽으로 빠지게 된다. 이 경우 허벅지 부위도 바벨로 부터 멀어지게 되므로 바를 몸에서 떨어뜨리지 않기 위해 전체적인 신체 균형은 뒤로 쏠리게 된다. 

 

보통 초보자들을 가르칠때 허리가 말리는(새우등)을 방지하기 위해 허리를 아치로 만들라고 한다. 어느 정도까지는 부상 방지에 좋겠지만 중량이 올라갈수록 아치 또한 위험함을 야기할 수 있다. 척추는 마디마디가 인대와 근육에 의해 연결된 구조이다. 그러다 보니 복근이 약하면 전방위 탈출도 가능하다. 되도록이면 복압 등을 이용하여 중량 운동시에는 척추를 중립 상태로 만들어 주는 것이 좋다.


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또한, 등의 상/하부를 아치로 만들 경우 등 근육은 짧아진 상태가 되고 근육은 늘어난(longer, extension) 상태에서 힘을 쓰기 때문에 짧아진(shorter, contraction) 상태에서 등 근육은 자극을 받기가 쉽지 않다. 기본적으로 기립근이 있는 요추 부분은 중립을 유지하고 등 상하부의 근육들은 중량의 움직임을 실어서 움직이는 것이 좋다(강경원 선수 루마니안 데드리프트 참조)


루마니안 데드리프트는 신체의 중심이 가운데에 있어야 한다. 스쿼트는 발 중심에서 시작해서 발 뒷꿈치로 갔다가 서있는 동작에서 다시 발 중심으로 오고, 루마니안 데드리프트는 발 중심에서 시작해서 발 앞쪽으로 갔다가 다시 발 중심으로 돌아오는 구조이다. 그래서 뒤가 높은 역도화를 신을 경우 스쿼트, 컨벤셔널 데드리프트는 동작이 편해지나, 루마니안 데드리프트는 앞으로 쏠려 불안해지는 것이다. 역도화를 신고 루마니안 데드리프트가 어렵다면 잘 하고 있는 것이다.


루마니안 데드리프트를 할때, 엉덩이는 중심이 뒤로 무게는 중심이 앞으로 가서 앞뒤의 균형이 맞은 상태로 있어야 허리와 등의 효과적인 자극을 주며 둔근과 대퇴이두의 개입을 최소화 할 수 있다. 둔근은 자세의 안정화를 시키는 역할이지 무게를 들어올리는데 적극 개입해서는 안 된다. 


루마니안 데드의 첫번째 동작은 허리를 앞으로 숙이는 것이다. 스쿼트처럼 무릎을 굽히는 것도 엉덩이를 뒤로 빼는 것도 모두 해당되지 않는다. 스쿼트의 동작이 엉덩이를 빼고 → 무릎을 굽히고 → 자세를 낮추는 과정이라면 루마니안 데드리프트는 반대로 허리를 숙여 자세를 낮추고 → 자연스럽게 엉덩이가 뒤로 빠지고 → 바가 떨어지는 것을 막기 위해 자연스럽게 무릎이 굽혀지는 과정이다.


허리를 앞으로 숙이면 자연스럽게 바는 몸에서 멀어지게 되는데 이때 엉덩이가 뒤로 빠지면 바는 자연스럽게 몸쪽으로 붙게 된다.  자세를 더 낮추기 위해 무릎이 굽혀져야 하는데 이때 중요한 점은 무릎을 굽히는 것을 최대한 절제하라는 것이다. 무릎이 굽혀지는 동작은 대퇴이두의 자극이 가는 것을 통제하기 위함으로 대퇴이두의 자극이 간다면 무릎을 굽혀 대퇴이두의 개입을 줄여주는 것이 좋다.


절대 엉덩이의 위치가 컨벤셔널 데드리프트처럼 밑으로 내려가면(C의 뒷그림) 안된다. 되도록 무릎이 최소한으로 굽어지는 것이 대퇴의 개입을 막는 방법이고 둔근을 안정화한 상태로 등의 집중도를 올려주는 방법이다.

 

이때 주의할 점은 발목부터 무릎까지의 각도인데 항상 직각 또는 전방으로 조금 나와주는 것이 좋으며 절대 뒤쪽으로 빠지면 안된다. (앞쪽 자세들처럼) 내려가는 위치는 개인의 유연성에 따라 요추의 상태가 풀리지 않고 대퇴 이두의 개입이 최소화 되는 위치까지 내려가는 것이 좋다. 내려간 후에 올라올 때도 대부분 뒤로 일어나는데, 이럴 경우도 발 뒷꿈치에 힘이 실리고 전반적으로 하체 힘을 많이 사용하게 되어 중량이 하체 운동으로 분산되게 된다.

 

일어날때는 놀이기구 바이킹의 동작을 연상하면 되는데, 마치 실에 묶어 놓은 추가 움직이듯이 몸은 호를 그리고 바벨은 수직으로 올라오면 된다. 바벨을 내려간 상태에서 그대로 수직으로 들어올리는데 상체의 동작이 이를 보조하면 되는 것이다. 이해하기 어렵다면 강경원 선수의 데드리프트 동작을 영상으로 유심히 보면 도움이 될 것이다.


데드리프트를 할 때 최상위 지점에서 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 빼며 락(LOCK)을 거는 사람들이 많은데, 이럴 경우 광배나 등상부에 실려있던 중량이 승모상부로 이동하게 되거나 요추부에 전만을 유도해 중량의 고립감은 떨어지고 요추에 부상을 유발할 수 있다. 루마니안 데드리프트는 동작 자체가 광배근을 비롯한 등 근육의 움직임을 유도하기 때문에 추가적인 수축 동작을 거치지 않아도 된다.

 


루마니안 데드리프트에 대해 정리해 보자면

1. 똑바로 선 상태에서 바를 잡고 허리를 앞으로 숙인다.
2. 자연스럽게 엉덩이를 뒤로 빼면서 따라서 무릎도 약간 굽혀진다.
3. 전체적인 균형은 무릎과 발목이 직각인 상태에서 엉덩이를 중심으로 몸은 균형이 앞으로 쏠려야 한다.
4. medium point에서 올라올 때 추가 호를 그리듯이 등에 중량을 지고 올라온다.
5. 락은 걸지 말고 근육을 이완시켰다가 수축하면서 등 근육의 움직임에 집중하여 운동한다.



Written by 우수

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