안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다. 오늘은 넓고 강한 등을 원하는 사람에게 딱 맞는 운동을 소개하고자 합니다. 바로 펜들레이 로우입니다.


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바로 이 사람이 글렌펜들레이라는 사람이고 미국 역도계에서 유명한 코치입니다. 이 사람이 펜들레이로우를 고안해냈는데, 이 운동은 원래 스트렝스 발달을 위해 리프터들이 시행한 운동으로 요새는 마니아들도 넓고 강한 등을 만들기 위해 이 운동을 하고 있습니다. 그러면 일반 로우랑 펜들레이로우랑 다른것이 무엇일까요?


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이것이 바로 일반 바벨로우입니다. 이런 바벨로우를 하는 방법은 대체적으로 트레이너들이 티칭할 때,


1. 어깨 너비 정도로 다리를 벌린 상태에서 바를 넓게 잡고, 하체를 잡아둔 채 숙일 자세를 취합니다.

2. 엉덩이를 고정시키고 단단히 중심을 잡은 후, 견갑을 잡아놓은 상태에서 그대로 숙입니다.

3. 시선은 정면을 취하고 잡은 바를 그대로 수직으로 당깁니다.

4. 강하게 수축을 하고 난 다음, 그대로 수직으로 내립니다. 3초간 내립니다.(바가 시작 지점에서 배로 당겨지면 안 됩니다. 항상 전완 부위가 수직으로 움직이도록 관찰하세요.)


위에 문장처럼 운동하라고 가르칩니다. 그러나 이 펜들레이로우를 시행하는 법은


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1.바를 땅에 내려놓습니다.

2.등이 땅과 거의 평행이 되도록 바 위로 몸을 숙입니다.

3.가슴 윗부분에 힘을 주면서 바를 완전히 들어 올렸을 때는 팔꿈치가 상체 뒤로 가도록 합니다.

4.웨이트를 바닥으로 완전하게 내립니다.

 

두 운동의 차이점은 바벨로우는 45도 정도로 허리를 숙인 후에 허리를 중립으로 유지하면서 바벨을 배쪽으로 당기는 운동이지만 펜들레이로우는 90도로 허리를 숙이고 중립을 유지하면서 바벨을 명치로 당기는 동작을 통해 운동을 합니다. 그렇기 때문에 펜들레이로우는 데드리프트적인 요소와 바벨로우의 요소를 모두 가지고 있습니다. 이로 인해 그만큼 근육과 스트렝스를 더 많이 사용하게 됩니다.


만약 스트렝스도 갖고 싶으면서 넓고 강한 등을 가지고 싶으시면 펜들레이로우를 한번 해보시는 것을 추천합니다.


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