★ [몬스터짐 패스 원포인트 레슨 Ⅱ] '보디빌딩의 교과서' 조왕붕 선수의 원 암 덤벨로우 & 바벨로우


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등 운동 : 원암덤벨로우 A TO Z ☞보러가기


원 암 덤벨로우 (One Arm Dumbbell Row)
허리에 부담없이 실시할 수 있는 대표적인 등 운동, 등 중심부를 발달시킴

1왼다리를 벤치에 올리고 덤벨을 잡는다.

2등 근육을 이용해 덤벨을 올렸다 내린다.

주의사항
1. 벤치에 짚은 손을 살짝 구부리면 상체의 평형을 유지할 수 있다.

2. 지면에 닿은 다리를 살짝 벌려서 구부려주면, 골반의 평형이 유지돼 부담없이 운동할 수 있다.


바벨로우 (Barbell Row)
등 전체 근육을 발달시키는 대표적인 운동


1 골반 너비로 서서 무릎을 살짝 굽히고 상체를 약간 숙여준다.

2힙을 뒤로 빼고 척추와 바닥이 평행이 될 정도로 굽히고 바를 복부로 당긴다.

주의사항상체가 앞뒤로 흔들리지 않게 고정한 채로 실시한다.


※ 기본 유의사항

1. 덤벨로우 바벨로우는 견갑 컨트롤이 가능한 중급자 이상에게만 권장합니다.

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2. 당기는 그립은 손가락에 걸치게 놓는 것이 좋습니다.

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3. 손목 각도는 전완과 수직이 되어야 합니다.

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4. 바가 최대한 수직으로 움직여야 합니다. (잘못된 자세 예시 첨부)
->바가 앞뒤로 움직이면 위험합니다.
->상체가 서있고 무릎이 바가 내려오는 경로에 있을경우 발생합니다.

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5. 데드리프트, 바벨로우, 랫풀다운등 등운동시 바를 휘듯이(팔꿈치 틀어서) 잡으면 
   등 긴장 유지가 가능합니다.(넷째손가락에 무게중심)

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6. 바가 몸에서 멀어질수록 이완은 잘되지만 허리부상이 생기기 때문에, 고중량시 바는 항상 몸과 밀착해야 합니다.
->많은 이완을 원한다면 바대신 덤벨 활용하는 것이 좋습니다.

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 7. 상체를 세울수록 승모개입이 높아집니다. (만약 상체를 45도이상 세우는 예이츠로우(슈러그+로우)를 한다면, 바는 항상 허벅지전면에 밀착해서 단전방향으로 올라와야하며, 그립을 몸통넓이 또는 좁게 잡은 상태에서 수축시 팔꿈치를 몸통에 딱 붙여야 광배근에 자극이 가능합니다.)
->대부분 상체는 예이츠 로우지만 폼은 바벨로우를 해서 슈러그에 더 가까운 잘못된 자세를 하는 경우가 많습니다.


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8. 덤벨로우시 무게 중심을 덤벨을 들고 있는 방향의 발에 두면 엉덩이가 상체를 따라서 돌아가지 않습니다.

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[영상, 사진] 박제영 PD
[기사] 반재민 기자



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