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근육 발달을 위한 운동을 하는데 머신 트레이닝(Machine Training)과 프리 웨이트 트레이닝(Free Weight Training) 중 어느 것이 적합할까? 


결론부터 말하자면 '둘 다 해라' 이다. 과거 근육 발달을 위한 웨이트 트레이닝을 실시할 때 덤벨과 바벨 등을 이용한 프리 웨이트 트레이닝이 매우 강조되었던 것은 사실이다. 바벨을 이용해서 웨이트 트레이닝 자체가 개발되었기 때문에 웨이트 트레이닝을 잘 하는 것은 가장 기본적인 원리를 익히는 것과 다름이 없다.


웨이트 트레이닝 자체가 전신 근력과 전신 근육의 비대에 초점을 두고 있기 때문에 프리 웨이트 트레이닝이 장점은 코어에 위치한 심부근육과 회전근개 발달도 함께 이루어진다는 것이다. 프리 웨이트 트레이닝의 최대 장점이라면 바로 이부분이다. 특별히 신경쓰지 않아도 코어와 회전근개가 전신의 균형과 고/견관절 균형을 잡기 위해 발달되기 때문에 초기에 에너지 소비가 더 크고 전신의 균형적인 발달을 이룰 수 있다.


반면 프리 웨이트 트레이닝의 단점은 초기에 코어나 회전근개 등이 발달이 잘 안 된 상태에서 실사하다가 부상을 당하기 쉽고 발달이 된 상태라도 지치거나 잠깐의 방심으로 인해 부상을 입을 가능성이 크다는 것이다. 또한, 이런 흔들림을 통제하기 위해 다른 부분들에 신경을 쓰기 때문에 목표 근육(target muscle)에 대한 집중력이 떨어진다.


반대로 머신 웨이트 트레이닝은 움직임이 고정된(즉 흔들림이 없는) 기구를 통해서 고정된 각도와 움직임으로 운동을 하기 때문에 내가 목표 근육을 자극하기에 적합한 포지션만 찾으면 해당 근육을 쉽게 공략할 수 있다. 흔들림에 대한 보정기능이 크게 필요없기 때문에 회전근개나 코어가 다소 약하거나 불안하더라도 안정적으로 목표 근육을 집중 발달시킬 수 있다는 장점이 있다.


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머신을 이용한 운동의 단점은 역시 안정화와 관련된 근육(Stabilizer Muscle)의 발달이 되지 않는다는 것이다. 흔들림이나 양쪽의 균형을 잡을 이유가 없기 때문에 쓸데 없는 힘이 덜 들어가 목표 근육에는 더 확실한 집중을 할 수 있지만 그로 인해 외적 근육과 안정화 근육 사이에 불균형이 유발되고 여기에 가장 취약한 회전근개나 코어 근육들의 문제로 이어질 가능성이 크다.


예를 들면 바벨 벤치프레스와 머신 체스트프레스의 차이를 들 수 있다. 바벨 벤치프레스는 바벨을 잡았을때 손목부터 어깨까지 중량을 지고 있는 부위의 흔들림, 바를 쥐고 있는 양쪽 팔의 균형 등을 맞추면서 팔을 굽혔다피는 동작을 해야 한다. 동작중에는 더 움직임이 생기기 때문에 무거운 중량을 안정적으로 이동시키기 위해서는 고립시키는 기술도 필요하지만 고립 이전에 회전근개를 비롯한 안정화 근육의 발달도 수반되어야 한다.


반대로 머신 체스트프레스를 하면 안정화 근육이 발달되기 전에 이미 상당부분 목표 근육이 발달될 수 있다. 그때부터 목표 근육과 안정화 근육(혹은 표면부 근육과 심부 근육)의 차이가 발생하고 나중에 상대적으로 따라가지 못하는 결과가 발생한다. 이럴 경우 치명적인 부상이 발생되거나 회전근개/코어부에 누적된 데미지로 인해 탈이 날 것이다.


실제로 과거에는 별로 강조되지 않았던 코어운동이나 회전근개 운동이 강조되는 부분에도 이 부분이 상당부분 공헌하고 있다고 봐도 무방하다. 과거에 머신에 대한 과학이 덤벨/바벨을 쥐고 프리웨이트를 하는 효과를 따라오지 못했기 때문에 대부분 프리 웨이트를 했다고 하면, 현재는 머신이 너무 발달해서 이미 덤벨/바벨이 가진 효과를 무시할 수 있을 정도로 발달하고 있기 때문이다.


그래서 현재는 머신만으로 운동을 하는 사람이 많아지고 알게 모르게 회전근개 등이 약해지고 있었던 것이다. 방법은 두가지 옵션이 있다. 첫번째는 프리웨이트와 머신 트레이닝을 섞어서 고르게 하는 방법(프리 웨이트 트레이닝에 자신이 있고 고립을 잘 할 수 있는 중상급자 이상)과 머신 웨이트 위주로 운동하고 약간의 기초적인 프리웨이트와 회전근개/코어운동을 부수적으로 해주는 방법(초보자)이다.


물론 상급자라고 머신을 아예 다루지 말라는 것은 아니다. 머신 운동은 머신 운동 나름대로 프리 웨이트 트레이닝이 가지지 못하는 상당한 메리트를 보이는게 없지 않아 있기 때문이다. 개인적으로 가운데가 오픈된 랫풀다운 머신을 예로 많이 드는데 케이블로 연결된 통상적인 랫풀다운과 풀업 그리고 완전 과정된 채로 가운데가 오픈되서 가동범위 제한이 없는 랫풀다운 머신의 경우 어마어마한 차이가 있다.


실제로 안정화 근육까지 고르게 발달시키려면 풀업을 하는 것이 최선이나 광배근 발달에 초점을 맞추자면 위에 말한 고정된 랫풀다운 머신만큼 좋은 것이 없다. 풀업은 Close Kinetic Chain 스타일의 운동으로 손이 고정된 상태에서 몸통이 움직이는 스쿼트와 같은 운동방식으로 손을 잡은 상태에서 회전근개와 코어에 흔들림이 있고 이를 안정화 근육들이 움직임 중에서 안정화시키면서 동작하기 때문에 광배근을 비롯해 여러가지 근육이 발달된다는 특징이 있다.


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풀업과 같이 가운데가 오픈되어 있어 광배근을 쓸 수 있는 가동범위가 제한이 없는 대신 몸통이 고정되고 손잡이 바에 흔들림이 없기 때문에 코어와 회전근개의 발달은 크게 기대할 수 없지만 광배근에 집중 타격을 먹이기엔 최적의 조건인 것이 최근 많이 보이는 가운데가 오픈된 플레이트 로디드 랫풀다운 머신들이다. 

 

그 중간에 해당되는데 전통적인 랫풀다운일 것이다. 전통적인 랫풀다운은 몸통은 고정되었지만 회전근개 부위에 흔들림 통제가 필요하고 오픈되어 있지 않기 때문에 내리는 각도나 몸통 각도의 약간의 변형이 필요하다. 팔꿈치와 어깨 각도의 마지막 처리가 관건이겠지만 운동능력에 따라 가운데가 오픈되어 있는 유형과 차이는 분명하다고 할 수 있다.


이처럼 운동기구를 이용하는 부분은 여러가지 사항이 수반된다. 가장 자유도가 높은 덤벨을 사용할 때의 장점은 분명하다. 하지만 머신도 그런 장점을 가지지 않고 있는 것은 아니다. 프리 웨이트 트레이닝과 머신 웨이트를 접목시켜서 본인의 단점을 잘 보완할 수 있다면(회전근개나 코어가 약한 것도 단점이고 특정 부위 운동을 프리 웨이트로는 잘 못하는 것도 단점이다) 최고의 보디빌딩이 되지 않을까 한다.


MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

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