운동 전과 운동 중, 운동 후에 조금씩 물을 마시고 계시나요?

저는 운동을 처음 시작했을 때,

운동 전, 운동 중, 운동 후......  운동 다 끝나고 샤워하고 집에가기 전 정수기에서 찬물 한모금이 다였네요



운동 전에 물을 먼저 마시거나, 더운 날 운동할 때 물을 미리 마셔두면 운동수행에 도움을 줄까요?

몸에 수분을 너무 많이 공급해서 행여나 땀을 더 흘리게 되는건 아닐까요?

 

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많은 연구들에서 땀을 많이 흘릴 것으로 예상되는 더운 환경에서는 운동을 시작하기 전에 적정량의 물을 미리 마시면 두 가지 측면에서 운동수행에 도움을 준다는 것이 밝혀졌습니다.


첫째, 운동 전에 미리 물을 마셔두면 체온조절기능과 순환기능 측면에서 인체의 부담을 덜어주는 역할을 합니다.

따라서 물을 마셔두면, 발한역치가 낮아져서 조기에 땀을 분비하도록 하여 체온을 보다 낮은 상태로 유지하면서 운동을 수행할 수 있도록 해줍니다. 더운 날 체온의 효율적인 발산은 운동수행능력을 좌우하는 가장 중요한 요인 가운데 하나입니다. 마라톤 경기에서 온도가 섭씨 15도에서 3~4도만 높아져도 경기기록에 커다란 영향을 미치는 것만 보아도 체온의 효과적인 조절능력이 경기력의 중요한 관건임을 알 수 있습니다.


둘째, 탈수로 인해 혈액량이 손실되고 농축되는 상황이 되면 혈류순환에 커다란 장애가 되며, 운동근육으로의 순조로운 혈류공급에 장애가 됩니다.

더운 환경에서는 초기에 초래되는 혈액농축(Hemoconsentration)은 운동수행에 치명적인 손상을 초래합니다. 그 이유는 운동하는 골격근으로의 근혈류량이 감소되고, 그로인해 운동이 보다 무산소대사에 의존하게 되기 때문입니다. 또한 운동의 결과 생성되는 젖산, 이산화탄소와 같은 대사산물들의 처리가 지연되어 피로감을 가중시키게 됩니다. 실제로 체중의 4~5%정도에 달하는 수분이 손실되면 최대유산소능력은 20~30% 정도까지 감소된다고 알려지고 있습니다.


수분보충에 의해 땀을 더 흘린다고 해서 그것이 수분을 보충하지 않을 때보다 탈수상태를 초래한다는 것을 의미하지 않습니다.

이것은 오히려 수분여유력을 갖고 있음을 말해주며, 땀을 흘린다는 것은 효과적으로 체온을 발산하고 있다는 긍정적 신호입니다.


심한 운동으로 인한 땀의 분비와 수분손실은 시간당 1.5~2L에 달하게 됩니다. 그런데 이러한 상황에서 섭취할 수 있는 최대수분섭취량은 시간당 1L정도입니다. 그러므로 더운 환경에서 운동할 때 목이 마를 때마다 수분을 섭취한다면 땀으로 인한 수분 손실량을 보충할 수 없게 됩니다.


따라서 특별히 목이 마르지 않더라도 더운 날 장시간 운동을 하기 위해서는 운동시작 20~30분 전에 약 8~10도의 물을 400~500ml정도 미리 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 준비운동과 함께 조금씩 물을 나누어 마셔야 운동으로 인한 복부팽만감이나 복통을 예방할 수 있습니다.





요약 : 운동 전에 미리 물을 마셔두는 것은 체온조절기능과 순환기능 측면에서 인체의 부담을 덜어줍니다조기에 땀을 흘리면 체온을 보다 낮은 상태로 유지하면서 운동을 수행할 수 있도록 해줍니다.

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