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바로 직전에 크레아틴의 섭취량 감소에 대한 칼럼을 다룬 적이 있다. 이에 따라 스포츠 사이언스팀에서는 몬스터밀크의 섭취량에 대한 칼럼을 다뤄보고자 한다. 


근육량을 증가시키기 위해 웨이트 트레이닝 또는 보디빌딩을 하는 수많은 사람들이 여러가지 이유로 몬스터밀크를 즐긴다. 그 이유로는 "올인원류의 제품이다보니 편리하다는 것, 단백질 제품 이외에 다른 제품을 먹기는 싫은데 왠지 충족되었으면 좋겠는 것, 다른 사람들이 많이 먹으니까, 인기있으니까" 등이 해당될 것이다.


반대로 몬스터밀크를 먹는 사람들에게서 항상 나오는 질문 또는 불만이 "단백질 50g이면 너무 많은데 1스쿱만 먹어도 되지 않느냐?, 1서빙 2스쿱인데 내가 2스쿱을 다 소화할 수 있으냐? 한번에 단백질 30g만 들어온다는데 몬밀은 과한거 아니냐? 크레아틴을 어떻게든 먹으면 되니 운동전후 1스쿱씩 먹으면 안되냐?" 질문 받는 입장에서는 답답하지만 1서빙에 대한 크레아틴 양 대비 너무 과한 단백질량이 들어있다보니 나타나는 사태리라 생각한다.


무슨 말이냐? 거꾸로 생각해보면 아무리 느린 단백질 위주의 복합 단백질이라도 한번에 단백질을 50g 섭취할 수 있는 체중과 근육량을 가진 사람들에게 한번에 3g의 크레아틴이면 충분하다는 것이다. 그리고 바로 전에 공개한 연구 결과(스폰서가 전혀 없는 실험 논문이다)에서도 크레아틴 0.03g/kg의 섭취가 충분한 퍼포먼스 효과를 보인다는 것이었다.


따져보면 50kg인 사람은 1.5g, 70kg인 사람은 약 2g, 80kg인 사람은 약 2.5g, 100kg인 사람이 3g이면 크레아틴의 효과를 충분히 볼 수 있다는 것이다. 그렇다면 저체중이면서 체중/근육 증가를 위해 몬스터밀크를 섭취하는 사람이라면 1.5g의 크레아틴이 들어있는 1스쿱(1/2서빙)을 운동후 섭취해도 충분하며, 운동하는 남자들의 평균 체중인 70~80kg 급에 속하는 사람들은 2.25g 들어있는 1.5스쿱을 먹어도 크레아틴 섭취에 지장이 없다는 것이다. 


그렇게 되면 1스쿱에는 25g의 단백질, 1.5스쿱에는 37.5g의 단백질이 들어있으니 체중이 적합한 단백질 섭취가 될 것이다. 몬밀을 먹을때 앞으로 부담을 느끼지 말고 크레아틴에 대한 걱정을 할 필요도 없이 운동 후 체중에 맞춰 섭취량을 조절하면 될 것이다.

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정리해보면  운동후 몬밀 섭취량은 

50~60kg : 1스쿱, 단백질 25g, 크레아틴 1.5g

70~80kg : 1.5스쿱, 단백질 37.5g, 크레아틴 2.25g

90~100kg : 2스쿱, 단백질 50g, 크레아틴 3g 


저는 65kg인데 정리한 부분에 없는데 어떻게 먹어야 하나요? 질문 하지 마시고 계산해서 조절해 드시면 됩니다^^


MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

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