비타민 얼마나 섭취해야 할까?


비타민의 종류는 굉장히 다양하다. 이 수많은 영양소를 챙겨먹기 힘들기 때문에 많은 사람들은 종합비타민제에 의존한다. 하지만, 이러한 비타민을 얼마나 섭취해야하는걸까? 혹시 내가 과잉섭취하는 것은 아닐까? 


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끼니는 영양섭취할 기회다. 끼니를 거른다는 것은, 영양섭취할 기회를 잃는 다는 것이다.



사실 가장 이상적인 섭취는 식품으로 섭취하는 것이다. 하지만, 현실은 그렇지 않다. 현대 사회는 빠르게 움직이고, 식사의 개념이 많이 줄어들었다. 특히, 젊은 사회인들의 아침식사 결식률은 약 50%에 가깝다. 즉, 점심 저녁만 먹는다는 것인데, 거기서도 점심은 대부분 외식이다. 사내 식당이 있는 회사가 아니고서야 대부분 밖에서 사먹는데, 이 경우에는 음식 대부분이 '맛'에만 치우치기 때문에 제대로된 영양섭취를 기대하기 힘들다. 



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영양소는 결핍도, 과잉도 문제다. 


식품으로 섭취하는 것이 가장 좋다고 말한 이유중 하나는, 식품으로 섭취시 일반적으로, 비타민과 무기질은 상한섭취량을 넘기기 힘들다. 대부분의 과잉증상은 비타민과 무기질등을 보충했을때 조사된 케이스다. 하지만, 영양소는 다양하고 골고루 섭취하기 힘들기 때문에 비타민제를 놓을 수 없을 것이다.


내가 식사를 잘 섭취한다면, 비타민제를 정량 다 섭취할 필요는 없다. 결핍 범위를 벗어나고 과잉 범위 전까지 섭취하면 된다. 보통 일반인들은 전문가가 아니다. 식사에 영양성분이 얼마나 들어가 있는지 모른다. 3끼 내내 녹황색 채소를 못먹는다는 종합비타민을 Full 서빙 다 먹어도 무방하겠지만, 그게 아니라면 Half 서빙만 섭취하는 것이 좋다.



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직장인 A양의 일주일 비타민 A섭취량, 비타민A는 생각보다 편차가 심한 영양소다. 단백질도 마찬가지다.


조금 더 머리를 쓰면, 내가 오늘 식사를 부실하게 했다고 생각되면 그때 먹자. 우리가 매일 같은 음식을 섭취하지 않는다. 그렇기 때문에 매일 섭취하는 영양소가 달라질 수 밖에 없다. 



내가 부족한 영양소는 무엇일까?


그렇가면 가장 이상적인것은 내가 부족한 영양소만 섭취하는 것이다. 물론 그게 어렵기 때문에 종합비타민제를 섭취하는 것도 있지만, 부족한 영양소만 강화해주는 것도 좋은 방법이다. 일단 스마트하게 접근해보자. 국민건강영양조사를 바탕으로 각 영양소 비율을 따져본다. 우리가 평균적으로 섭취하는 양이기 때문에 섭취량 산정에 도움이 될 수 있다. 평균적으로 다른 사람들도 부족할 경우 나도 부족할 확률이 높기 때문이다. 


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식이섬유와 칼슘은 부족하다. 


칼슘은 나이와 성별 상관없이 항상 부족한 영양소다. 급원이 제한적이기 때문에 섭취하기도 힘들며, 심지어 종합비타민에서도 칼슘 함량은 매우 낮기 때문에 따로 신경써주지 않는이상 섭취량을 늘리기 어렵다. 단, Milk Protein함량이 높은 단백질 제품의 경우 칼슘 함량이 높다. 몬스터블랜드와 같은 제품은 칼슘 함량이 높은 제품이니 상당히 긍정적인 급원이 될 수 있다.


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100%대에 걸쳐있는 영양성분들은 부족할 확률이 반반이다. 


하지만, 이것도 어디까지나 '평균'의 데이터다. 비타민A의 섭취는 100%에 가깝지만, 실제로 이 조사에서 비타민A는 기준치 이하로 섭취하는 비율이 19~29세는 남성 46.6%, 여성 61.5%나 나왔다. 


또한가지, 비타민D의 경우 2015년 국민건강영양조사에서 제외되었는데, 식품으로는 실제 섭취량을 산정하기 어렵다는 이유에서다. 


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평균수치다. 실제 노인들과 같은 피부합성이 저하되는 경우는 혈중 비타민D농도가 훨씬 낮다.


그래서 가지고온 위 자료는 한국인 개월평균 혈중 비타민D 농도다. 현재 한국인영양섭취기준은 20 ng/mL 이상인 경우를 충분한 수준으로 보고 있으며, 일부 전문가 집단에서는 30 ng/mL 이상이 필요하다는 견해를 보이고 있다. 



각 계층별로 신경써야하는 영양소가 무엇이 있을까?


어린이 - 섭취해야하는 양은 성인보다 적다. 하지만, 섭취해야하는 비율은 높기 때문에 풍부한 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 특히, 칼슘, 철, 비타민A, C는 섭취량이 낮기 때문에 신경써서 섭취하는 것이 중요하다. 칼슘은 섭취 급원이 상당히 제한되어 있기 때문에 섭취하기 편한 젤리와 같은 칼슘 보충제를 추천해준다. 생각보다 어린이 보충제 섭취률은 매우 높다. 50% 가까이 된다. 


젤리로 나온 종합비타민 제품들도 있지만, 최후의 보류로 선택하는 것이 좋다. 어린이때는 골고루 먹는 식습관이 중요하며, 이때부터 보충제에 의존한 영양섭취를 하기 시작하면 청소년, 성인기에도 좋은 식습관을 가지기 힘들것이다. 



청소년 - 몸이 빠르게 성장하는 시기다. 단백질 등 많은 영양소가 필요하고, 에너지 필요 섭취량도 전 연령대중에서 가장 높다. 하지만, 과도한 학업 때문에 활동량이 많이 줄어들어, 잘못된 과잉 영양섭취는 지방으로 쌓여 비만이 오기 쉽다. 그렇다고 영양섭취를 잘 하지 않을경우, 제대로된 2차성징을 기대하기 힘들기 때문에 골고루 다양하게 먹는것이 중요한 시기다. 성호르몬 분비가 높아지는데, 이때 필요한 영양소는 적당한 콜레스테롤과 아연, 단백질 등이 있다. 



성인  - 아침 결식률이 제일 높으며, 영양섭취가 취약한 경우가 많다. 또한, 회식으로 인한 과도한 음주와 육류 섭취가 문제가 될 수 있으며, 제대로된 식생활이 삶에서 미뤄지는 경우가 많다. 식사의 결식률과 맞물려 외식의 빈도가 높기 때문에, 자신의 판단으로 제대로된 영양섭취가 부족하다면 종합비타민을 챙겨 먹는것이 중요하다. 또한, 종합비타민에서 챙겨지지 않는 칼슘, 오메가3나 식이섬유소 또한 신경써야 한다. 


보충제를 너무 많이 섭취한다고 생각될 수 있지만, 그만큼 자신의 식생활이 어떤지 돌아볼 필요가 있다. 식사가 부실하고 편협할경우 놓치는 영양소가 그만큼 많다는 증거다. 


또한 과도한 업무량과 잦은 회식 등 제대로된 피로회복을 하기가 힘들다. 평소에 피로에 누적이 되지 않도록, 충분한 숙면을 취할 수 있는 제품이나, 몸이 아프지 않도록 면역제품등을 신경쓰는 것도 중요하다. 특히, 피로가 만성에 들어갈경우 하루이틀 쉬어서 몸이 제대로 회복하지 않는다. 특히, 피로에 누적될 경우 면역력이 떨어저 질병에 걸리기 쉬우므로 피로와 면역 관리는 평소에 잘 하는 것이 좋다. 또한, 잦은 음주로 인한 간 피로 역시 좋지 않으며, 음주가 잦다면 실리마린 등 간 보호제로 주기적인 회복 사이클을 해주는 것도 중요하다. 



임산부 - 임신전 3개월 전부터 임신후 13주까지 엽산을 섭취하는 것이 좋다. 특히, 임산부의 영양섭취는 매우 태아에 매우 중요하다. 그렇기 때문에 보건소에서도 지원해준다. 임산부용 비타민제를 보면 엽산이 높은 이유가 이때문이다. 또한 철분과 칼슘또한 매우 중요하다. 



운동량이 많은 사람 - 운동시 비타민B군의 섭취량이 증가한다. 또한, 근육 발달을 위해서는 단백질 섭취량도 필요하며, 많은 운동선수들에게서 무기질이 부족한 것으로 나타났다. 생각보다 섭취하기 힘든 마그네슘이나 아연 등 무기질을 신경쓰는 것이 좋다. 기본적으로 체내 활동량이 높기 때문에, 다른 영양소들은 중요도를 떠나서 기본적으로 섭취해주어야 하는 영양소다. 


장기간의 부스터 섭취는 몸의 피로를 누적시킬 수 있다. 육체적으로나 정신적으로 피로해질 수 있으며, 숙면의 퀄리티또한 떨어질 가능성이 높다. 그렇기 때문에, 주기적인 휴지기를 갖는것이 중요하며, 근육의 긴장을 풀어주기 위해서 스트레칭이나 마사지, 폼롤러 등 이용하는 것이 좋다. 



노인 - 피부를 통한 비타민D 합성이 급격히 줄어든다. 또한, 칼슘 배출도 커지기 때문에 비타민D와 칼슘 섭취가 중요하다. 항산화 제품을 섭취해주는 것이 좋으며, 노인분들 대부분이 식사 섭취가 부실한 경우가 많다. 특히, 혼자사는 노인의 경우 식사의 퀄리티가 확연히 줄어들어 영양결핍이 오고, 또한 이때문에 근손실로 인한 라이프퀄리티 감소와 치매등이 오기 쉽다. 비타민B군 섭취를 잘하는 것이 치매 예방에도 도움이 될 수 있다. 


우리나라는 아직 노인을 위한 RTD형식의 보충제가 없는데, 일본은 매우 빠르게 발달했다. 일본의 노인들을 위한 RTD제품은 작은 양에 고칼로리, 고단백, 그리고 류신까지 함유되어있는 제품이다. 음식 섭취가 힘든 노인들을 위해 만든 제품이다. 



그 다음에 각 영양소별 주요 급원을 보자. 부족한 영양소는 꼭 보충제로 섭취할 필요는 없다. 만약, 식사로 섭취할 수 있으면 식사로 챙기는 것이 더 중요하다. 보충제에 의존된 섭취는 식습관을 헤치기 때문에 부족하다고 해서 보충제를 섭취하는 것보다 식품으로 섭취할 수 있는지 알아보자.  


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단백질의 주요 급원식품은 닭고기, 돼지고기, 소고기, 달걀, 우유 순이다. 단백질의 특징상 평소 꾸준히 섭취하는 것이 아닌, 한번에 많이 섭취한다는 특징이 있다. 한번에 많이 섭취하는 것보다 평소 꾸준히 섭취하는 것이 중요한 영양소인 만큼, 평소 자신의 식단에서 단백질이 얼마나 있는지 확인해보자. 적어도 한끼 식사에 단백질 급원 하나 이상은 있어야한다. 


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사실 섬유소는 주요급원의 중요도는 낮다는 것이 맞다. 식사를 통해서 골고루 섭취하는것이 중요하다고 보여지는 영양소다. 평소 채소 섭취량에 따라서 좌지우지 되는 영양소이기 때문에 다른 영양소를 식품으로 섭취한다면, 왠만해서는 충분히 섭취할 수 있는 영양소다. 


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한국인의 비타민A 섭취량은 대부분 식물성 급원이다. 특히 당근에서 섭취량이 높고, 김이나 깻잎등은 함량은 높지만, 많이 섭취하는 식품이 아니다. 그래도 당근이라는 대표 급원이 있기 때문에 부족한 경우에는 당급 섭취량을 늘리면 쉽다. 단체급식에서는 당근의 활용도는 높은 편이나, 일품 요리나 외식에서는 당근의 활용도가 높은 편은 아니다. 


참고로, 2015년 한국인영양섭취기준의 비타민A 파트에서 이런 말이 나온다. 


"우리나라 사람들의 비타민 A 섭취는 카로티노이드의 섭취에 매우 의존적이고 2013년 국민건강영양조사에서 비타민 A를 평균필요량 미만으로 섭취한 사람들의 비율이 매우 높은 것(약 43%)을 고려했을 때, 카로티노이드의 흡수효율을 1/2로 감소시켜 적용한

다면, 비타민 A 섭취가 부족한 사람들의 비율이 크게 증가하게 된다."


쉽게 말하면 비타민A의 단위가 변경되었는데, 우리나라에서 많이 섭취하는 카로티노이드의 흡수효율을 1/2 해야한다는 것이다. 즉, 우리나라 사람들중 생각보다 많은 양이 비타민A의 결핍에 노출될 수 있다는 이야기다. 


비타민 과잉증으로 유명한건 A다. 보통 선진국에서 많은 자료들이 나왔는데, 이때 말하는 내용은 아래와 같다. 

'종합비타민의 비타민A 섭취와 육류, 계란등에서 섭취하는 비타민A가 중복으로 섭취되서 과잉섭취의 우려가 있다.' 

하지만, 한국인은 육류와 계란의 과잉 섭취가 이루어지지 않는다. 게다가 육류와 계란등에서 섭취되는 비타민A의 섭취량도 낮다.


조금 더 정리하면, 만약 내가 당근, 고기나 우유, 계란등 많이 먹고 종합비타민까지 섭취한다면 비타민A 함량을 신경쓰는 것이 좋다. 



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비타민D의 경우 식물성으로는 버섯이 급원이 될 수 있으나, 사실상 함량은 높은편은 아니다. 버섯을 급원으로 삼을려면 버섯지 메인으로 활용된 반찬이어야 한다. 그렇기 때문에 생선류에서 많이 섭취할 수 있는데, 사실상 우리가 생선을 매일 먹는것도 아니기 때문에 비타민D는 식품으로 섭취가 상당히 제한적인것이 사실이다. 


비타민D는 햇빛을 통해 합성이 가능하기 때문에 최대한 햇빛을 통해서 합성해주는 것이 좋다. 참고로 당연한 말이겠지만, 햇빛을 통한 비타민D 합성은 과잉증이 나타나지 않는다. 


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비타민E는 주요급원보다 여러 식품에서 조금씩 섭취하는 것으로 나타나있다. 보통 한국인들은 부족하지 않은 영양소며, 식물성유지에 같이 함유되어있다. 예를들면, 콩기름이나 아몬드에 같이 함유되어있다. 


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비타민K의 경우 장내 박테리아에서 합성이 가능하다. 그렇기 때문에 특별한 이유가 아니고서야 결핍증은 나타나지 않는다. 특이하게 비타민K를 제한하는 경우가 있는데, 이는 항응고제를 섭취하는 사람의 경우가 그렇다. 비타민K는 혈액응고에 관여하기 때문에, 와파린을 섭취하는 분들에게는 비타민K 함량이 높은 식품을 제한시키기도 한다.


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비타민C의 경우 당연히 과일류에 많이 함유되어있다. 아무래도 과일의 경우 계절에따라 섭취량이 많이 좌우되는 식품중 하나다. 하지만, 과일을 한번만 섭취하면 왠만해서는 1일 섭취량을 다 채울 수 있기도 하다. 즉, 내가 평소에 얼마나 과일을 잘 챙겨 먹느냐가 중요한 포인트다. 되도록 과일을 하루 1번은 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋다. 


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비타민B1은 에너지 대사에서 중요하게 활용된다. 대표적인 급원은 돼지고기와 현미가 있다. 평소 섭취하는 밥에서도 일단 다량 섭취할 수 있다. 만약 티아민의 섭취량을 늘리고 싶다면, 돼지고기를 섭취하는 것보다 밥을 현미밥을 먹는것이 더 효율적이긴 하다.


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리보플라빈은 생각보다 주된 급원이 없으며, 생각외로 부족한 계층이 많다. 특히 식사가 부실한 경우에는 섭취량이 0.5mg/day로 나와 기준치인 1.5mg/day보다 많이 낮다. 충분한 식사가 받춰주지 않는다면, 부족하다고 보여지는 영양소중 하나다. 우유, 계란 육류 섭취가 낮다면 부족하기 쉬운 영양소중 하나다. 


여담으로 비타민제 섭취후 소변이 노랗게 나오는것은 비타민C때문이 아닌 리보플라빈 성분 때문이다. 



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나이아신은 일반적으로는 섭취하기 까다롭다. 하지만, 트립토판이라는 아미노산에서 60:1의 비율로 합성된다. (트립토판60mg이면 나이아신 1mg을 생성할 수 있다.) 그렇기 때문에 평균적으로 부족한 영양소는 아니나, 단백질 섭취가 부족하거나 전체적인 식사가 부족한 경우에는 당연히 결핍이 올 수 있다. 고기류나 우유, 계란류등이 좋은 급원이 될 수 있고 특히 우유나 계란에는 직접적인 나이아신이 들어가있지 않지만, 트립토판 함량이 높아 좋은 급원이 될 수 있다.


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비타민B6는 B군중에서 특별하게 '단백질' 대사에 관여한다. 생화학 공부를 했다면 알겠지만, 이 비타민은 조효소 형태로 아미노산 대사에 관여하기 때문에 단백질 필요량이 늘어갈 경우 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 이 비타민도 압도적인 급원은 없으나, 현미밥을 통해 좋은 급원을 공급할 수 있다. 

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엽산은 적혈수 생성시 꼭 필요한 영양소다. 그렇기 때문에 엽산이 부족한 경우에는 적혈구가 감소되어 빈혈이 오는 것이다. 특히, 운동 초기에는 운동성 빈혈이 올 수 있기 때문에, 단백질과 엽산 섭취가 중요하다. 엽산의 주요 급원으로는 딸기나 시금치가 될 수 있다. 특히, 엽산은 임산부에게 중요한 영양소다. 

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비타민B12는 결핍은 거의 이뤄나지 않는다. 만약 일어날 경우에는 매우 심각한 증상을 초래한다. (악성빈혈 등) 그렇기 때문에 엽산을 과잉 섭취했을때 단점을 비타민B12결핍증이 가려진다는 것을 두둔할 정도다. 주요급원은 육류, 어패류, 계란등이 있으며 식품으로는 발효식품등으로 충분히 섭취할 수 있다. 

특이적으로 비타민B12를 신경써야 하는 경우는 위를 절제한 경우다. 위에서 비타민B12의 흡수인자가 붙여지기 때문에 위가 절제된 환자의 경우 비타민B12결핍 확률이 크게 늘어난다.  


식문화가 바뀌는만큼 영양소의 중요도 역시 바뀐다. 한가지 예를 보자.


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미국은 실제로 어떤 영양소가 강조되어야 하는지, 분명하게 말하고 있다. 이제 비타민A,C는 중요하지 않다.  


미국은 2016년 11월에 영양성분표 변경 시행정책을 발표하였다. 그중 기본에 표시되었던 비타민A, C를 제외하고 비타민D와 칼륨을 넣었다. 그 이유는 비타민 A, C는 결핍될 확률이 매우 낮아졌다는 것이고, 비타민D는 항상 부족한 영양소였으며, 부족시 만성질환의 위험도가 늘어난다고 한다. 또한, 칼륨은 혈압을 낮춰주는 효과가 있기 때문이다. 


지용성 비타민이면서, 비타민D는 최근 몇년동안 계속 집중받고 있다. 단순히, 지용성 비타민중 하나의 종류를 넘어서 프로몬으로 인식되고 있다. 비타민D는 일반적으로 뼈 건강과 관련이 있다고 알려져 있는데, 그 외에 자가면역질환을 억제하고 면역력을 증가, 암세포 억제 등 다양한 역할을 하고 있는것으로 밝혀지고 있다. 


한국도 2015년에 개정된 한국인 영양섭취기준에서 비타민D가 상향조정되었다. 5ug에서 10ug로 충분섭취량이 2배나 늘어났다. 참고로 미국은 이미 2011년에 10ug에서 15ug로 올렸었다. 


여담


동화대사 제품에는 비타민D 함량이 들어가있다. 다이나믹머슬의 워브링거나 제이커틀러의 킹 그리고 Xtend Perform제품에는 비타민D가 들어가있다. 최근 JISSN에서 나온 논문중 하나는 비타민D의 4,000~5,000IU섭취가 근육의 회복과 운동수행능력을 올려줄 수 있다고 말했다. 




미국과 한국의 권장량 차이는?


흔히들 '미국 보충제는 한국인과 맞지 않는다. 미국인들의 체형이 다르기 때문이다.' 라고 하지만, 실제로 한국인 영양섭취기준과 미국인 영양섭취기준은 크게 다르지 않다. 단, 미국보충제 기준은 이상하게 변하고 있지 않다. 실제로 한국인이 섭취해야할때 주의해야한다. 아마 미국인들도 마찬가지일 것이다! 아래 차트를 보자 가장 주의해야하는 영양소는 비타민A다.


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한국은 비교적 영양섭취기준에 맞춰 제품의 권장량이 바뀐다. 하지만, 미국은 그렇지 않다. 



미국 보충제 비타민A의 1500ug은 5,000IU다. 한국과 미국 둘다 비타민A의 상한섭취량은 10,000IU이기 때문에 5,000IU는 실제로 상당히 높은 수치라고 볼 수 있다. 또한 주의해야하는 점은 비타민A 10,000IU를 넘기는 제품들이 많다. 예전 리뷰에서도 얼라이브 제품은 비타민A 함량이 매우 높으니 권장량인 3알이 아닌 1알만 섭취하라고 리뷰를 남긴적이 있다.  




어떤 비타민제를 선택해야할까?


비타민제를 선택할때는, 과잉될 수 있는 영양소가 최소한으로 들어가 있는 비타민제를 선택하고, 결핍될 수 있는 영양소를 채워줄 수 있도록 하면 된다. 과잉될 수 있는 비타민 종류중에서 가장 독성이 높은 제품은 A다. 그러니 비타민A 함량은 5,000IU 이하의 제품을 고르는 것이 좋다. 만약, 자신이 원하는 제품이 비타민A 함량이 10,000IU이 넘을 경우는 정량을 다 먹지 말고 50~75%만 섭취하자. 


또한 위에 언급한것처럼 동화대사 제품에 들어가있는 비타민D 때문에 걱정이 된다면, 비타민K 섭취에 신경쓰자. 위에 언급한 논문에서도 5,000IU 섭취시 비타민K와 같이 섭취하라고 권장되어있다. 비타민K의 섭취는 뼈 대사를 도와 비타민D의 과잉증을 막는데 도움을 줄 수 있다고 한다. 


그 다음으로는 자신에게 맞춰서 선택하면 된다. 보통 비타민 제품들은 종합비타민 + 기타 등등 성분인 경우가 많다. 물론, 이 기타등등 성분 함량은 애매한 경우가 굉장히 많은데, 그래도 꾸준히 섭취한다고 봤을때 어느정도 긍정적인 효과는 볼 수 있다. 


예외적으로 Animal pak제품은 종합비타민에서 보기 힘든 무기질 함량이 100%로 맞춰지거나, Orange Triad는 관절에 도움이 되는 성분들이 들어가있다. 또한 평소 소화가 잘 안된다면 소화효소가 들어가 있는 비타민이 좋다. 간혹 오메가3,6,9가 들어가 있는 경우가 있는데, 사실 함량이 굉장히 애매하다. 개인적으로는 이 함량으로는 이점을 기대하기 힘들다. 게다가 비타민의 과잉섭취때문에 서빙량을 나눠먹을 용도라면, 그냥 저렴한 제품을 구매하는것이 좋다. 가뜩이나 적게들어가있는 미량성분 함량이 더 낮아지게 되서 그렇게 의미가 없다. 


비타민제 역시 남들이 많이 섭취한다고 무조건 고르는것보다 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 좋다. 생각외로 우리가 일상생활에서 많은 다양한 영양소를 섭취하기 때문에 필요한 영양소만 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 



MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 현대진



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