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커뮤니티 괴물촌 (질답)
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복합적인질문

Jacob kim
2023-02-07 10:22:08
 

안녕하세요! 작년부터 커뮤니티 이용하며 많은 공부하면서 운동하고 있습니다. 감사드립니다.

현재 저는 다이어트중이구요!
키는 184,몸무게 83~84,기초대사량 2000
골격근 43,활동량 보통~많은편
체지방률 18%

하루 4분할 운동하고있고 운동 두탕씩하고있습니다
오전 본운동,유산소 사이클 한시간
저녘 소근육,유산소 사이클 한시간

식단도 현미200g닭가슴200g 아몬드6알 아스파라거스100g
아점저 똑같이 먹고있구요. 간식으로 프로틴바 하나 먹고있어요.

근데 한달넘게동안 체지방이 18에서 안빠집니다
정체기라기엔 체지방률이 너무 높은거같고..
식단도 위에 식단에서 크게벗어난적 거의없고

전문가분들의 소견을 여쭙고싶어서 글을 작성해봅니다
 
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댓글6
MuscleMindConnection
(친구추천코드: 머슬마인드)
2023-02-20 15:49:43
하루 4분할 운동이라는게 뭐죠?
하루에 4부위를 한다고 4분할이라고 쓰신건가요?
분할 개념에 대해 이해하실 필요가 있겠는데요.
하체져앙
(친구추천코드: 풀스쿼트)
2023-02-08 12:48:57
체지방률 18%라면 뭐 사바사인 경우는 있겠으나 운동 꾸준히하고 일반식 드시면 대체로 빠지는 구간이긴 합니다.
운동을 저렇게 2번씩 하시는 데 안줄어드는 건 신기하네요
눈바디는 어떠신 지 궁금합니다
아무래도 인바디는 오차가 좀 있다보니 사람, 기계에 따라 눈바디보다 높게 나오는 경우도 꽤 있어서요
눈바디 잘 나오고 있다면 너무 걱정하실 필요는 없어 보입니다.
Jacob kim
(친구추천코드: BPMZ-26)
2023-02-11 10:54:16
@하체져앙 저도 에지간하면 할수있는데 까지 해보고 핑계를 대자 라는 마음으로 운동을 하고있는데.. 어처구니없는 18%구간에서 정체가 되니까 황당하고 답답할뿐이네요..ㅋㅋ

예전에 럭비선수였는데 그때의 운동강도를 몸이 기억을해서 지금 운동효과를 못보나..? 라는 생각도해보고.. 아무튼.. 답답한맘에 글을 적었습니다 ㅠ
아들이야너
(친구추천코드: 아들이야너)
2023-02-07 11:19:53
보통 식단관리를 특별히 하지 않아도 운동만으로 체지방 18퍼센트 이하로 나오게 만들 수 있습니다
게다가 운동량도 적지 않으셔서 충분히 나와야 할 상황이라고 보는데요
이런경우 일단 인바디 수치를 정확히 신뢰할 상황은 아니라고 보고요
실제로 인바기 기계마다 측정치가 항상 같은 값을 나타내지도 않죠
운동이 제대로 되고 있고, 식단에 변화를 주었는데 몸에 변화가 없다면 일단은 좀 더 진행해보시거나 식사량을 다시 조절해보세요
그리고 운동에 대한 좀 더 객관적인 평가도 필요할 수 있다고 생각합니다
같은 중량 같은 양을 하더라도 같은 운동은 아니라 항상 가장 먼저 체크해볼 필요가 있습니다
영양술기쌤
(친구추천코드: 영양술기쌤)
2023-02-07 10:58:30
안녕하세요

식단도 현미200g닭가슴200g 아몬드6알 아스파라거스100g
아점저 똑같이 먹고있구요. 간식으로 프로틴바 하나 먹고있어요.

3끼 총 합치면 현미 600G/ 닭가슴살 600G / 아몬드 18알 / 아스파라거스 300G/ 프로틴 바 한개
총 섭취량은 (대략적인 오차는 무시해주세요) 프로틴 바는 대략 18g /22g /6g정도로 계산하겠습니다.
탄수화물 240g 단백질 182g 지방 26 g
총 섭취 칼로리 1922kcal로 계산이 됩니다.

본인의 권장 칼로리 섭취량은 2800~2900kcal이 뜨는데 이거보단 실제로 낮으니까 2700~kcal 내외로 잡고 계산하면
하루에 700~800kcal의 칼로리 절약이 일어나서 무조건 체지방이 빠져야하는 상황입니다.
일반적인 상황이라면은 무조건 빠져야하 하는 상황이라서 그나마 추측을 몇가지 해보면은

1. 다이어트 기간이 오래 되어서 기초대샤량의 저하가 일어났다.
해리스 베네딕트 공식으로 대표되는 기초대사량을 구하는 공식은 일단 예측 추측 값이지 일반적인 상황이 아닌
예를 들어서 금식을 오래 하거나 식사량을 극도로 줄여서 오래 유지한 사람 혹은 대사성 질환이 있는 사람에게도
천편일률적으로 적용가능한 것은 아닙니다.

제가 무당이 아니여서 정확하게 예측은 불가능 하지만 저 정도 식이 상태로 3-6개월간 식단을 이어 가셨다면은
기초대사량 밑의 칼로리 섭취 밑으로 인해서 신체의 기초 대사량 자체가 낮춰져 있을 가능성이 있습니다

"야 기초대사량이 어떻게 낮아지냐?ㅋㅋㅋ"라고 물어보실 수 도 있는데

인체라는게 한정된 자원 안에서 생존을 위해서 살기 떄문에 기초대사량 밑으로 내려갈 수 있습니다.(일시적으로)
외부에서 얻어지는 영양공급원 자체가 지속적으로 줄어들어있는 상태이기때문에
항상성 개념에서 원래 2800kcal씩 때려 박던 신체가 1700kcal밖에 안때려준다면 (그것도 지속적으로)
몸애서는 어떻게든 살아야가 하기 떄문에 자체 대사량을 줄일 수 있고
이로 인해 세포 활성도 등이 떨어져 피로 , 그리고 체성분 분해로 인한 면역력 저하 (면역글로불린등), 호르몬 저하 (스테로이드계) 등으로 아프게 될 수 있는 것입니다.

갑자기 설명이 딴 곳으로 새긴 했는데, 혹시라도 본인이 해당 식단으로 오랫동안 유지를 하셨다면은 1-2주일간은 현재 식사량에서
10~20퍼 늘린 상태로 드시는 것도 권장드립니다. (2주간은 조금 과하니 1주일 이상으로 잡으시면 됩니다.)


2.그게 아니다 그냥 먹는 양 계산이 틀렸다.
1번이 아니라면 2번일 확률이 높습니다. 본인이 드시는 영양 섭취량을 너무 보수적으로 잡아서 실제 식라양이
본인이 모니터링한 섭취량보다 더 높을 가능 성이 있습니다.

간혹 계량을 하시 않고 눈대중으로 계량 하시거나 요리할 떄 사용하는 기름 류 등을 무시하시는 분들도 있긴해서 (사실 영향력이 크진 않지만..)
이정도 칼로리 섭취가 줄어들어있는데, 체중이 감량되지 않는 다는 것은 (체지방 률 자체도 똑같기 때문에)
섭취량 자체가 계산보다 높았을 가능성을 배제 할 수 없습니다

신체라는게 무에서 유를 창조하는 것은 말도 안되어서 본인 섭취칼로리가 실제 필요량보다 적은데
체중이 평형을 이루기는 이론적으로 힘듭니다.


3. 지방 섭취가 너무 적다
이게 이론적으로 제가 자세하게 공부한 부분은 아니지만 1번과 연관되어서 외부에서 오는 지방 급원이 계속적으로 적게 될 경우에는
체성분상 체지방 연소량이 좀 적어지고 체지방을 축적하려는 경향이 있는 경우가 있습니다. (그렇지만 그 효과는 크지 않음)

현재 지방 섭취가 극도로 제한되어 있는 식단이긴 한데 1/2번에 비해서 그 타당성이 낮긴 한데... 단백질 섭취를 조금 줄이시고
지방을 조금 늘려보는 선택을 하셔도 될 것 같습니다.


4.운동강도가 안나온다.
사실 운동강도가 안나와도 저정도 식사량이 100프로 맞고 유산소 2시간에 웨이트 강도가 안나와도 운동 볼륨이 있으니 빠지는게 맞습니다.
운동강도가 안나와도 볼륨으로 밀어붙일 수 있는데 조금 의외이긴하네요... 정체기시라면 강도를 조금 더 올리는 방법도 있긴합니다만
저 식단에 저 운동강도에서 지금 더 올리는게 맞나 싶긴합니다

그래서 결국은 1,2,번으로 접근하시는게 좋아보이긴합니다.


Jacob kim
(친구추천코드: BPMZ-26)
2023-02-11 10:51:25
@영양술기쌤 디테일한 답변 감사합니다. 화요일부터 하루탄수 800으로 늘렷고 지방량도 조금 늘렸고 상황보면서 진행하겠습니다
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