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3년차 다이어트 처음하는데 질문입니다. 조언 부탁 드립니다.

헬창브로
2023-02-06 16:22:40
 
나이는 40대중반이고 3년 열심히 한 편으로 벤치 120 데드 140 듭니다. 몸무게 97키로로 코로나때 약 14키로 쪘고 12키로정도 이상 빼려고 합니다. 키170에 그냥 돼지입니다. 운동스타일은 무게 위주로 주로 드롭셋트를 했고 유산소는 1도 안 했습니다.3개월잡고 살 빼려고 하는데 약 12키로정도가 목표입니다.

오늘부터 시작했는데
1. 아침에 근력 저녁에 유산소 하려합니다. 근력운동후 유산소 바로타고 한번만 하는게 더 좋을까요?

2.무게를 확 줄이고 반복횟수를 더 많이 하는게 좋을까요 아님 무게를 유지하면서 점차 줄이고 드롭셋트를 유지하는게 나을까요

3. 몸무게때문에 천국의 계단타다가 러닝머신으로 하는게 좋을까요 아님 몸무게가 있으니 러닝 머신으로 스피드 차차 올려가며 결국엔 인터벌로 가는게 좋을까요

4. 비타민들을 단백질 쉐이크와 같이 먹어도 괜찮을까요

5. 현실적으로 일주일에 한번은 음주를 할것 같습니다. 3개월안에 물론 운동 다이어트 강도에때라 틀리겠지만 현실적으로 가능한 몸무게는 대략 어느정도로 잡아야할까요

고명한 조언 부탁드립니다. 감사합니다
 
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댓글12
MATH
(친구추천코드: 아이언맨)
2023-02-17 20:48:53
1. 아침에 근력 저녁에 유산소 하려합니다. 근력운동후 유산소 바로타고 한번만 하는게 더 좋을까요?
-> 같이 하셔도 되고 따로하셔도 됩니다. 조삼모사라는 말과 같습니다. 결국 소모되는 칼로리는 같습니다.

2.무게를 확 줄이고 반복횟수를 더 많이 하는게 좋을까요 아님 무게를 유지하면서 점차 줄이고 드롭셋트를 유지하는게 나을까요
-> 이것도 두 방법 모두 다 좋은 방법입니다. 둘다 섞어서 하셔도 좋고요.

3. 몸무게때문에 천국의 계단타다가 러닝머신으로 하는게 좋을까요 아님 몸무게가 있으니 러닝 머신으로 스피드 차차 올려가며 결국엔 인터벌로 가는게 좋을까요
-> 이것도요. 어느것이 더 좋다 그런방법은 없습니다.

4. 비타민들을 단백질 쉐이크와 같이 먹어도 괜찮을까요
-> 네. 같이 드셔도 됩니다.
5. 현실적으로 일주일에 한번은 음주를 할것 같습니다. 3개월안에 물론 운동 다이어트 강도에때라 틀리겠지만 현실적으로 가능한 몸무게는 대략 어느정도로 잡아야할까요
-> 술을 드실때 최대한 단백질 위주로 드시고 그렇게 드심다면 3개월 동안 5키로 정도 보시면 될 듯 합니다 잘 안빠져요
MuscleMindConnection
(친구추천코드: 머슬마인드)
2023-02-10 16:21:04
1. 아침에 근력 저녁에 유산소 하려합니다. 근력운동후 유산소 바로타고 한번만 하는게 더 좋을까요?
-> 같이 하셔도 되고 따로하셔도 됩니다. 조삼모사라는 말과 같습니다. 결국 소모되는 칼로리는 같습니다.

2.무게를 확 줄이고 반복횟수를 더 많이 하는게 좋을까요 아님 무게를 유지하면서 점차 줄이고 드롭셋트를 유지하는게 나을까요
-> 이것도 두 방법 모두 다 좋은 방법입니다. 둘다 섞어서 하셔도 좋고요.

3. 몸무게때문에 천국의 계단타다가 러닝머신으로 하는게 좋을까요 아님 몸무게가 있으니 러닝 머신으로 스피드 차차 올려가며 결국엔 인터벌로 가는게 좋을까요
-> 이것도요. 어느것이 더 좋다 그런방법은 없습니다.

4. 비타민들을 단백질 쉐이크와 같이 먹어도 괜찮을까요
-> 네. 같이 드셔도 됩니다.
5. 현실적으로 일주일에 한번은 음주를 할것 같습니다. 3개월안에 물론 운동 다이어트 강도에때라 틀리겠지만 현실적으로 가능한 몸무게는 대략 어느정도로 잡아야할까요
하체져앙
(친구추천코드: 풀스쿼트)
2023-02-08 13:08:53
1. 아침에 근력 저녁에 유산소 하려합니다. 근력운동후 유산소 바로타고 한번만 하는게 더 좋을까요?

- 나눠서 하셔도 됩니다.
이건 본인 스케줄에 따라 달라질 수 있는 문제에요
잘 되고 편한걸로 하세요


2.무게를 확 줄이고 반복횟수를 더 많이 하는게 좋을까요 아님 무게를 유지하면서 점차 줄이고 드롭셋트를 유지하는게 나을까요

- 이것도 사람마다 다릅니다.
어느 연구에서는 고중량 저반복 vs 저중량 고반복을 비교하기도 했는데요
결론적으로 둘 다 실패지점까지 수행한다면 근성장의 정도는 비슷했다는 것입니다.
중량도 중량이지만 어떻게 수행하느냐에 따라 달라집니다.



3. 몸무게때문에 천국의 계단타다가 러닝머신으로 하는게 좋을까요 아님 몸무게가 있으니 러닝 머신으로 스피드 차차 올려가며 결국엔 인터벌로 가는게 좋을까요

- 이것도 다 달라요
어차피 다이어트는 심박수를 일정 수준 높게, 오래 유지하는 게 관건입니다.
무릎에 이상이 있는게 아니라면 천국의 계단이든 트레드밀이든 싸이클이든 상관이 없습니다. 잘 되는 걸로 하세요


4. 비타민들을 단백질 쉐이크와 같이 먹어도 괜찮을까요

- 비타민은 그냥 식후 드시면 됩니다.


5. 현실적으로 일주일에 한번은 음주를 할것 같습니다. 3개월안에 물론 운동 다이어트 강도에때라 틀리겠지만 현실적으로 가능한 몸무게는 대략 어느정도로 잡아야할까요

- 모릅니다 해봐야 알아요
음주도 어느 수준으로 하시는지도 모르고요
운동 강도, 본인의 운동 능력도 모르고 생활패턴, 식사량도 모릅니다
해보세요
찹쌀떡
(친구추천코드: 찹쌀떡)
2023-02-07 11:26:30
1 여건만 되신다면. 하루에 두번 유산소를 하셔도 좋습니다 ㅎㅎ
근력운동+유산소 / 저녁 유산소 까지는 여건이 안되신다면 저녁에만 유산소를 하셔도 충분합니다.
중량을 다루기 위해서는 계속 중량에 도전해야하는 것처럼. 유산소도 계속해서 도전해야하는 운동입니다.
많은 분들이 다이어트를 위해서 30분 이상 유산소를 해야한다거나 인터벌을 해야한다고 생각하지만...
유산소를 처음하시는 분들에게 저는 그냥 하루 1km달리기부터 시작하는 것을 권해드립니다.
1km를 처음 달리면 보통 5~6분정도 내외로 들어오는데 이 랩타임을 한달동안 매일 달리면서 최대한 줄이는 식으로 시작하는 것이 가장 명확한 목표를 가지고 할 수 있는 방법이라고 생각해서 입니다. 한달 정도 달리면서 익숙해지시면 2km, 3km로 거리를 차차 늘려나가시면 됩니다.

다만 현재 몸무게가 꽤 많이 나가기에. 우선은 기어를 가볍게 놓은 상태로 자전거를 짧게 끊어서 타는 것이 건강에 더 이로울 수 있습니다.
이 부분은 질문자님의 무릎 상태를 보고 판단하시는 것이 좋을 것 같습니다.

2 운동의 강도를 중량으로 뽑아내는 것이 체질상 더 맞다면 중량트레이닝을 하셔도 좋습니다.
볼륨을 높였을 때 운동이 늘어지는 기분이 드신다면 중량트레이닝으로 쭉 해보세요. 어떤 방식으로 하시든 체중감량에 더 유리하거나 불리하거나 하지는 않습니다.

3 위에서 말씀드린 것처럼 부담이 되는 상황이라면. 기어를 가볍게 놓고 자전거를 끊어서 자주 타주시는 것이 좋습니다. 로잉머신이나 수영 등도 활용할 수 있다면 좋구요.
말씀하신 것처럼 천국의 계단을 활용하셔도 좋습니다.
다만 시간 여건이 부족한 상황이 아니라면 인터벌은 굳이 하실 필요가 없습니다. 나중에 궁극적으로 유산소 랩타임을 줄이고자 하시는 것이 아니라면. 그냥 페이스 올린 상태로 계속 유지하는 것이 가장 효과 좋습니다.

4 같이 드셔도 괜찮습니다.
식사 영양에 관해서는. 케톤식과 같은 식이를 선택하지 않으셨다면 탄단지와 영양을 꼭 골고루 잘 챙겨주시길 바라겠습니다.

5 주 1회 음주정도면 다이어트을 할 때에나 일반적으로 보기 좋은 몸을 만드는데 있어서 큰 장애물이 되지는 않습니다.
고도비만한 경우 3개월에 10kg정도는 충분히 감량 가능한 부분입니다.
건강에 큰 이상이 없는 상황이라면(당뇨와 같은) 간헐적 단식과 같은 식이를 적용해보시는 것이 비만했을 때 도움이 많이 됩니다.
박코치
(친구추천코드: 문영91)
2023-02-07 08:10:32
꾸준한 운동과 식단만이 다이어트에 지름길 입니다
꿀곰
(친구추천코드: 꿀곰)
2023-02-06 19:03:12
1. 아침에 근력 저녁에 유산소 하려합니다. 근력운동후 유산소 바로타고 한번만 하는게 더 좋을까요?

처음에는 한번으로 시작했다가 정체기 오면 늘리셔야죠 ㅎㅎ
개인적으로 처음부터 운동량을 확 늘려서 2번씩 하는건 추천 드리지 않습니다 금방 지칩니다.

2.무게를 확 줄이고 반복횟수를 더 많이 하는게 좋을까요 아님 무게를 유지하면서 점차 줄이고 드롭셋트를 유지하는게 나을까요

피라미드 셋트 하시면 둘 다 할수 있겠네요
드롭 같은 운동 강도를 높이기 위한 방법들은 자제하시는게 좋습니다. 피로도가 너무 많이 쌓여서 주 후반부로 갈수록 운동 볼륨이 많이 줄어들 확률이 큽니다.

3. 몸무게때문에 천국의 계단타다가 러닝머신으로 하는게 좋을까요 아님 몸무게가 있으니 러닝 머신으로 스피드 차차 올려가며 결국엔 인터벌로 가는게 좋을까요

질리지 않게 바꿔가면서 타는걸 추천 드립니다
처음에는 싸이클을 타시다가 체중이 좀 빠지고 체력이 올라오면 런닝이나 천국의 계단 타시면 될것 같습니다.

4. 비타민들을 단백질 쉐이크와 같이 먹어도 괜찮을까요

네 큰 상관은 없습니다만 저라면 식사 후에 먹겠습니다.


5. 현실적으로 일주일에 한번은 음주를 할것 같습니다. 3개월안에 물론 운동 다이어트 강도에때라 틀리겠지만 현실적으로 가능한 몸무게는 대략 어느정도로 잡아야할까요

음주 한번씩 하시면 3개월에 10키로도 간당간당하다고 생갇합니다. 드시는게 문제가 아니라 그 다음날 운동을 다 망칠 가능성이 있습니다.
잦은부상헬린이
(친구추천코드: LRIA-60)
2023-02-06 18:54:39
1.시간이 되신다면 웨이트후 유산소해주시는게 좋지만 시간이 안되신다면 나눠서 진행하셔도 됩니다ㅎ

2.다이어트를 하실거라면 지금중량 최대한 방어하는선에서 횟수위주의 운동을 가져가주시는게 좋습니다ㅎ

3.하나만 정하고 하기보단 이것저것 섞어 가시면서 진행해보세요.

4.아뇨 따로 드시는걸 권합니다.

5.현재무게가 97이시기에 12정도도 충분합니다
영양술기쌤
(친구추천코드: 영양술기쌤)
2023-02-06 17:06:15
안녕하세요

일단은 3년 하시고 벤치 중량이 다른 운동 중량에 비해서 매우 높으신편이네요 ㅎㅎ.. 현재 몸무게는 97kg

1. 아침에 근력 저녁에 유산소 하려합니다. 근력운동후 유산소 바로타고 한번만 하는게 더 좋을까요?
아뇨 운동량 더 뽑을실 수 있으면 유산소는 더 뽑아주셔도 무방합니다. 웨이트 이후에 타는 유산소는 아무래도 저녁에 따로 빼셔 하시는
유산소에 비해서 강도가 떨어질 수 밖에 없는게 사실이고 (간섭효과) 웨이트 이후 유산소는 쿨다운 개념+운동량 뽑기로 생각하시고
저녁에 메인 유산소를 한번 더 넣어주시는게 감량폭을 키울 수 있는 방법입니다.

다만 체중이 지금 170에 97kg면 러닝을 뛰실 경우에는 나이도 있고 해서 관절 무리가 살짝 걱정되기는 하네요
이부분은 사이클로 변경하시는게 좋을 듯 합니다.

2.무게를 확 줄이고 반복횟수를 더 많이 하는게 좋을까요 아님 무게를 유지하면서 점차 줄이고 드롭셋트를 유지하는게 나을까요
아뇨 무게를 줄이고 반복횟수를 더 치시는 것 보다 현재 운동 강도를 유지하는게 더 좋습니다.
일단 단순 볼륨을 늘리기 위해서는 중량을 낮추고 세트수를 많이 가져가는게 좋긴 하지만
어느정도 합의가 가능한 선에서 줄이는게 좋습니다.

저강도 고뷸룸 운동 루틴은 당장 눈에 보이는 운동 볼륨이 크긴 하지만 고강도 중볼륨 같은 경우는
실제 운동 볼륨이 적어도 초과산소 섭취량 등에 의하셔 실제 운동량보다 조금 더 칼로리 소모가 된다고 생각하시면 됩니다.

보통 다이어트 기간때 저중량 고반복을 하게 되는 이유는 다이어트 기간 중 식이 영양소 감소로 인해서
힘이 비교적 덜 나는 것도 이유이긴 합니다, 굳이 본인 강도가 떨어지지 않아도 되는데 운동 강도를 떨어뜨릴 필요는 없을 것 같습니다.

3. 몸무게때문에 천국의 계단타다가 러닝머신으로 하는게 좋을까요 아님 몸무게가 있으니 러닝 머신으로 스피드 차차 올려가며 결국엔 인터벌로 가는게 좋을까요
아뇨 위에서 적어 놨듯이 현재 몸무게는 조금 관절에 무리가 갈 체중입니다. 2번 유산소를 하시면 무릎이든 발이든
무리가 반드시 발생할 것 같습니다. 체중이 많이 나가서 체중으로 인해 러닝 효과를 극대화 하실 생각으로 뛰시는 거라면
지금처럼 천국의 계단 학시거나 사이클로 갈아 타시는 것을 추천드립니다.

또한 마지막처럼 인터벌로 갈아타는게 더 좋은 방법이라고 생각하구요 ㅎㅎ

4. 비타민들을 단백질 쉐이크와 같이 먹어도 괜찮을까요
네 비타민들은 단백질 쉐이크와 함께 드셔도 무방합니다.
간혹 단백질 쉐이크에 비타민이 다량 함유된 제품도 있는데
혹시라도 드시는 비타민제가 미친듯한 고함량이라면은 비타민제 섭취를 살짝 줄이셔야하구요

5. 현실적으로 일주일에 한번은 음주를 할것 같습니다. 3개월안에 물론 운동 다이어트 강도에때라 틀리겠지만 현실적으로 가능한 몸무게는 대략 어느정도로 잡아야할까요
현실적으로 1주일 음주면 상관은 없습니다.
음주가 살을 찌게 하는 이유는 알코올이 1g당 7kcal라는 칼로리를 내기 때문입니다.
이게 1g당 7kcal를 내는데 공칼로리 (칼로리만 있고 영양가는 하나도 없어서) 값이 꽤 높아서

음주를 많이 하시면 드시는 칼로리 값이 많아지고 알콜이 분해가 되기 전까지는
드신 공칼로리 값 + 분해전 까지 체성분을 끌어다가 쓰지 않기 때문에 드시는 안주류 같은 부분들이
죄다 체지방으로 합성이 되기 때문에 음주와 다이어트는 상극관계이고 합니다.
(음주로 인해 렙틴에 영향을 주어 (식욕조절호르몬) 안주를 더 먹게 하는 것도 한 몫하구요)

여튼 음주를 하시더라도 1번 하실 때 안주를 많이 섭취하지 않으신다면 솔직히 다이어트에 지대한 영향을 끼치지 않습니다.
대회나 바디프로필 찍으실 것도 아니고 어디까지나 건돼 (건강한돼지 ㅋㅋ) 느낌으로 체중 감량을 하실 예정이시니까요

보통일반적인 분이 아니라 bmi 33.6 정도로 매우 높으신 분이기떄문에 3개월 15kg감량까지도 사실 노려도 크게 어렵진 않습니다..
근데 음주도 하시고 식이 제한을 빡세게 하실 것 같지는 않아서 3개월 12kg 정도는 관리만 잘하시면 충분히 감량 가능합니다.
물론 여기서 2kg정도는 수분이라고 생각하면 실제 체중 감량폭은 10kg내외정도가 될 수 있겠네요

bmi가 30이 넘기 떄문에 1500kcal미만의 초 저열량 식이를 적용하셔도 무방한 체중이긴 하신데
본인 몸에 감당이 안될 것 같으면 1500kcal미만의 초 저열량 식이는 피하시구

3개월12kg감량을 목표로 하셨으니, 해당 값을 칼로리로 대략 적으로 계산하면 (체지방 1kg = 7000~ 7700kcal)
84000 ~ 92400kcal를 3개월간 적게 드시면 됩니다.

하루에 대략 900~ 1000kcal를 적게 드시면 되는 부분인데 이게 일반인 평범 수준에서는 많은 칼로리 제한인데
이정도면 살짝 부담스러울 수는 있어도 체중 대비 힘든 칼로리 제한 까지는 아닙니다.

본인이 음주도 하신다고 하셨고.. 계산하기 어려우시다면 현재 드시는(식이 제한 전) 평범한 식사의 칼로리 값을 모니터링하시고
거기서 1000kcal를빼고 식사를 진행하시면 됩니다

뭐 탄/단/지 다 맞춰서 먹는게 더 좋긴 하지만 제가 질문자님 체성분도 잘 모르고 식단 구성에 있어서 얼마나 아는지 모르니
알려드려도 적용이 힘드실 겁니다.

더 궁금하게 있으시면 댓글 달아주시면 더 설명해드릴게요
헬창브로
(친구추천코드: IWTA-70)
2023-02-06 17:38:30
@영양술기쌤 무료로 이런 전문조언을 자세히 받으니 정말 죄송할따름이고 너무 감사드립니다. 정말정말 큰 도움 되었습니다. 혹시 마지막으로 땀복이 도움이 될까요
영양술기쌤
(친구추천코드: 영양술기쌤)
2023-02-06 17:58:03
@헬창브로 거의 차이 없다고 생각하시면 됩니다
체온이 1도씨 올라가거나 떨어질 떄마다
기초대사량이 많이 올라가긴 하지만

땀복은 그 자체로 체중 감소가 있다기보다는 수분 손실이 목적이라서
체중 올려서 대사량을 올리는 것은 언뜻 보면 좋을 수 있는데

수분 손실이 많아서 운동 지속 능력이 떨어지면 그게 그거라서요

사고 싶으시면 사서 쓰셔도 되는데 뭐 그냥 땀복은 땀복입니다.
아들이야너
(친구추천코드: 아들이야너)
2023-02-06 17:04:36
유산소 두 번 하셔도 좋습니다
일단 시작은 한 번 하는걸로 시작하시고 두 번으로 나중에 늘리는 걸로 해보세요

중량은 상관 없습니다
먹는 양이 줄면서 자연스럽게 힘이 덜 나게 되어 중량을 줄이는 분들도 있고 그냥 하던대로 하는 분들도 있습니다
어차피 보디빌딩식 운동을 하시는게 아니면 굳이 고반복으로 하실 필요는 없지 않을까싶네요

체중이 과하셔도 런닝이나 계단오르기 다 문제되진 않을겁니다
그동안 하체 운동을 꾸준히 하셔서 하체 근력이 체중을 제대로 버티지 못하는 정도는 아닐거라고 생각되니까요
굳이 한가지로 정하지 마시고 그날 루틴에 맞게 해보세요
저는 하체운동날은 다리가 풀려서 런닝이 좀 부담스러우면 사이클을 타기도 했습니다
유동적으로 생각하세요
루틴을 한가지로 정해두어야만 하는건 아닙니다

비타민, 프로틴은 어떤 목적에도 문제가 되지 않습니다

일단 음주를 피하지 못하시더라도 그양 정도는 조절을 해보세요
처음 한두달은 적어도 절제하는 방향으로 가보시다가 나름 성과가 나오는 시점부터 조금 더 드시는 방향으로 해보세요

헬창브로
(친구추천코드: IWTA-70)
2023-02-06 17:39:45
@아들이야너 정말 진심으로 너무너무 감사드립니다 정말 큰 도움되었습니다. 참고하고 열심히 해보겠습니다. 다시한번 감사드립니다
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