여러 조언이 필요한 25개월차 헬린이 입니다. (긴글)
안녕하세요..
의사가 죽는다고 해서 웨이트리프팅 운동한지 25개월된 헬린입니다.
뭔가 몸이 남들보다 늦게 성장하는 것 같아서 긴글로 문의드려봅니다. 글이 길어 부끄럽네요
키 180, 몸무게 86-88, 근육량 40~41, 체지방율 17~19, 나이 40대 중반
그간 PT는 초반 1년동안 주 3회, 이후 혼자 하다가 최근 주2회 30회를 마친 상태 입니다. (아직 10회 남음)
몸무게가 78까지 내렸다가 올해 초부터 계속 오르더니 이젠 내려가질 않네요. 근육량도 오르긴 했지만. (운동전 체지방률 33%...)
오랜 운동선배님들의 의견을 들어보고자 긴 글을 씁니다.
주 5-7일, 3분할(등/가슴/하체), 약 2시간, 의미는 없다지만 애플워치로 700~1100 칼로리 정도 소모
- 등 : 암풀다운, 밴드 풀업, 랫풀다운(10~15set, 와이드/내로우/언더 그립), 해머스트렝스 로우 머신(원판, 한쪽씩), 바벨로우
- 가슴 : 플랫 or 인클라인(10~15set), 덤벨/해머머신 인클라인, 팩덱 머신, 어시스트 딥스, 케이블 플라이
- 하체 : 스쿼트(8~12set), 데드리프트(5set), 파워레그프레스(5set), 시간 될때는 스플릿 스쿼트나 스플릿 데드 추가
- 어깨 : 프론트레이즈 머신, 케이블로 사이드와 리어
- 복부 : 행잉레그레이즈 (겨드랑이 걸고 무릎 가슴 붙이는 수준) or 인클라인레그레이즈
메인은 상태에 따라 위 괄호 만큼 8~15set, 세트수 없는것은 4set으로 하고 있습니다.
메인은 6-8회 할수 있는 무게로 횟수/자세 유지되는 세트까지 하고 남은 세트는 10Kg 낮춰서 합니다. 나머진 12-15회.
복부는 매일, 어깨는 등이나 가슴할때 체력남으면 하는 정도 입니다. 팔은 따로 안하고요.
세트간 쉬는 시간은 30초~2분까지 좀 길게 쉽니다. 안그러면 운동량을 못채우겠어요..
문제는 플랫 60Kg, 랫풀 70Kg, 스쿼트 7~80Kg, 데드 8~90Kg 정도의 무게가 6-8회 가능 수준으로 잘 늘지를 않네요.
80초반일땐 8회정도 되던 턱걸이는 이제 3개. 근육량도 안늘고, 눈바디도 큰 변화없이 맘에 안들고.
무게는 조금씩 늘려보는 시도는 합니다만 위의 최대 중량 횟수가 12를 넘기전엔 다칠거 같고 무거우면 자세도 안잡히고, 잠은 갈수록 줄어들고, 음식은 뺄수 없는 저녁자리들 때문에 통제가 쉽지는 않고..
여기서 몸이 더 좋아지려면 뭘해야할지 고민하다가 일단 아래와 같이 해보려 합니다.
1. 단백질 파우더를 1일 1회에서 3회로 늘리고, 운동후 심박 122로 30분 걷기 추가
2. 2분할로 변경하여 위의 루틴기반으로 가슴/팔, 하체, 등/어깨, 하체, 가슴/팔, 하체, 등/어깨 로 하체를 늘려 1주일.
(회사 일정으로 1주에 하루 정도씩은 밀릴 것 같고, PT하는 날에도 못할 것 같습니다. 갈수록 시간이 없네요)
참고로 음식은
- 일반식+술(주 약2회) or 닭가슴살 100 or 단백질파우더+칼로리바이 다이어트 or 단백질파우더 로 한끼 합니다.
일반식은 하루에 1번 정도 점심이나 저녁.
- 보충제와 비타민은 대부분 드시는 것들로 15-17종류를 먹네요. 오바스럽지만 마음의 평화랄까요..
- 액상형 전자담배 핍니다.. 정신건강을 위해.. 아무래도 문제겠죠 운동성능에... 음
트레이너는 현재 제 상태가 나쁘진 않으니 너무 운동 얽매이지 말라고는 하지만 (나이떄문인지 --;), 얽매이는게 아니라 하고싶은게 문제입니다. 운동을 2일만 안해도 업무스트레스로 죽을거 같습니다 --;
고견 부탁드립니다!
의사가 죽는다고 해서 웨이트리프팅 운동한지 25개월된 헬린입니다.
뭔가 몸이 남들보다 늦게 성장하는 것 같아서 긴글로 문의드려봅니다. 글이 길어 부끄럽네요
키 180, 몸무게 86-88, 근육량 40~41, 체지방율 17~19, 나이 40대 중반
그간 PT는 초반 1년동안 주 3회, 이후 혼자 하다가 최근 주2회 30회를 마친 상태 입니다. (아직 10회 남음)
몸무게가 78까지 내렸다가 올해 초부터 계속 오르더니 이젠 내려가질 않네요. 근육량도 오르긴 했지만. (운동전 체지방률 33%...)
오랜 운동선배님들의 의견을 들어보고자 긴 글을 씁니다.
주 5-7일, 3분할(등/가슴/하체), 약 2시간, 의미는 없다지만 애플워치로 700~1100 칼로리 정도 소모
- 등 : 암풀다운, 밴드 풀업, 랫풀다운(10~15set, 와이드/내로우/언더 그립), 해머스트렝스 로우 머신(원판, 한쪽씩), 바벨로우
- 가슴 : 플랫 or 인클라인(10~15set), 덤벨/해머머신 인클라인, 팩덱 머신, 어시스트 딥스, 케이블 플라이
- 하체 : 스쿼트(8~12set), 데드리프트(5set), 파워레그프레스(5set), 시간 될때는 스플릿 스쿼트나 스플릿 데드 추가
- 어깨 : 프론트레이즈 머신, 케이블로 사이드와 리어
- 복부 : 행잉레그레이즈 (겨드랑이 걸고 무릎 가슴 붙이는 수준) or 인클라인레그레이즈
메인은 상태에 따라 위 괄호 만큼 8~15set, 세트수 없는것은 4set으로 하고 있습니다.
메인은 6-8회 할수 있는 무게로 횟수/자세 유지되는 세트까지 하고 남은 세트는 10Kg 낮춰서 합니다. 나머진 12-15회.
복부는 매일, 어깨는 등이나 가슴할때 체력남으면 하는 정도 입니다. 팔은 따로 안하고요.
세트간 쉬는 시간은 30초~2분까지 좀 길게 쉽니다. 안그러면 운동량을 못채우겠어요..
문제는 플랫 60Kg, 랫풀 70Kg, 스쿼트 7~80Kg, 데드 8~90Kg 정도의 무게가 6-8회 가능 수준으로 잘 늘지를 않네요.
80초반일땐 8회정도 되던 턱걸이는 이제 3개. 근육량도 안늘고, 눈바디도 큰 변화없이 맘에 안들고.
무게는 조금씩 늘려보는 시도는 합니다만 위의 최대 중량 횟수가 12를 넘기전엔 다칠거 같고 무거우면 자세도 안잡히고, 잠은 갈수록 줄어들고, 음식은 뺄수 없는 저녁자리들 때문에 통제가 쉽지는 않고..
여기서 몸이 더 좋아지려면 뭘해야할지 고민하다가 일단 아래와 같이 해보려 합니다.
1. 단백질 파우더를 1일 1회에서 3회로 늘리고, 운동후 심박 122로 30분 걷기 추가
2. 2분할로 변경하여 위의 루틴기반으로 가슴/팔, 하체, 등/어깨, 하체, 가슴/팔, 하체, 등/어깨 로 하체를 늘려 1주일.
(회사 일정으로 1주에 하루 정도씩은 밀릴 것 같고, PT하는 날에도 못할 것 같습니다. 갈수록 시간이 없네요)
참고로 음식은
- 일반식+술(주 약2회) or 닭가슴살 100 or 단백질파우더+칼로리바이 다이어트 or 단백질파우더 로 한끼 합니다.
일반식은 하루에 1번 정도 점심이나 저녁.
- 보충제와 비타민은 대부분 드시는 것들로 15-17종류를 먹네요. 오바스럽지만 마음의 평화랄까요..
- 액상형 전자담배 핍니다.. 정신건강을 위해.. 아무래도 문제겠죠 운동성능에... 음
트레이너는 현재 제 상태가 나쁘진 않으니 너무 운동 얽매이지 말라고는 하지만 (나이떄문인지 --;), 얽매이는게 아니라 하고싶은게 문제입니다. 운동을 2일만 안해도 업무스트레스로 죽을거 같습니다 --;
고견 부탁드립니다!
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