여러 조언이 필요한 25개월차 헬린이 입니다. (긴글)

2022-11-28 02:13:34
 
안녕하세요..

의사가 죽는다고 해서 웨이트리프팅 운동한지 25개월된 헬린입니다.
뭔가 몸이 남들보다 늦게 성장하는 것 같아서 긴글로 문의드려봅니다. 글이 길어 부끄럽네요

키 180, 몸무게 86-88, 근육량 40~41, 체지방율 17~19, 나이 40대 중반
그간 PT는 초반 1년동안 주 3회, 이후 혼자 하다가 최근 주2회 30회를 마친 상태 입니다. (아직 10회 남음)

몸무게가 78까지 내렸다가 올해 초부터 계속 오르더니 이젠 내려가질 않네요. 근육량도 오르긴 했지만. (운동전 체지방률 33%...)
오랜 운동선배님들의 의견을 들어보고자 긴 글을 씁니다.

주 5-7일, 3분할(등/가슴/하체), 약 2시간, 의미는 없다지만 애플워치로 700~1100 칼로리 정도 소모
- 등 : 암풀다운, 밴드 풀업, 랫풀다운(10~15set, 와이드/내로우/언더 그립), 해머스트렝스 로우 머신(원판, 한쪽씩), 바벨로우
- 가슴 : 플랫 or  인클라인(10~15set), 덤벨/해머머신 인클라인, 팩덱 머신, 어시스트 딥스, 케이블 플라이
- 하체 : 스쿼트(8~12set), 데드리프트(5set), 파워레그프레스(5set), 시간 될때는 스플릿 스쿼트나 스플릿 데드 추가
- 어깨 : 프론트레이즈 머신, 케이블로 사이드와 리어
- 복부 : 행잉레그레이즈 (겨드랑이 걸고 무릎 가슴 붙이는 수준) or 인클라인레그레이즈
메인은 상태에 따라 위 괄호 만큼 8~15set, 세트수 없는것은 4set으로 하고 있습니다.
메인은 6-8회 할수 있는 무게로 횟수/자세 유지되는 세트까지 하고 남은 세트는 10Kg 낮춰서 합니다. 나머진 12-15회.
복부는 매일, 어깨는 등이나 가슴할때 체력남으면 하는 정도 입니다. 팔은 따로 안하고요.
세트간 쉬는 시간은 30초~2분까지 좀 길게 쉽니다. 안그러면 운동량을 못채우겠어요..

문제는 플랫 60Kg, 랫풀 70Kg, 스쿼트 7~80Kg, 데드 8~90Kg 정도의 무게가 6-8회 가능 수준으로 잘 늘지를 않네요.
80초반일땐 8회정도 되던 턱걸이는 이제 3개. 근육량도 안늘고, 눈바디도 큰 변화없이 맘에 안들고.

무게는 조금씩 늘려보는 시도는 합니다만 위의 최대 중량 횟수가 12를 넘기전엔 다칠거 같고 무거우면 자세도 안잡히고, 잠은 갈수록 줄어들고, 음식은 뺄수 없는 저녁자리들 때문에 통제가 쉽지는 않고..

여기서 몸이 더 좋아지려면 뭘해야할지 고민하다가 일단 아래와 같이 해보려 합니다.

1. 단백질 파우더를 1일 1회에서 3회로 늘리고, 운동후 심박 122로 30분 걷기 추가
2. 2분할로 변경하여 위의 루틴기반으로 가슴/팔, 하체, 등/어깨, 하체, 가슴/팔, 하체, 등/어깨 로 하체를 늘려 1주일.
(회사 일정으로 1주에 하루 정도씩은 밀릴 것 같고, PT하는 날에도 못할 것 같습니다. 갈수록 시간이 없네요)

참고로 음식은
- 일반식+술(주 약2회) or 닭가슴살 100 or 단백질파우더+칼로리바이 다이어트 or 단백질파우더 로 한끼 합니다.
일반식은 하루에 1번 정도 점심이나 저녁.
- 보충제와 비타민은 대부분 드시는 것들로 15-17종류를 먹네요. 오바스럽지만 마음의 평화랄까요..
- 액상형 전자담배 핍니다.. 정신건강을 위해.. 아무래도 문제겠죠 운동성능에... 음

트레이너는 현재 제 상태가 나쁘진 않으니 너무 운동 얽매이지 말라고는 하지만 (나이떄문인지 --;), 얽매이는게 아니라 하고싶은게 문제입니다. 운동을 2일만 안해도 업무스트레스로 죽을거 같습니다 --;

고견 부탁드립니다!


 
댓글11
(친구추천코드: 아이언맨)
2022-11-30 20:39:53
너무 좋으신데요 계속 꾸준히 지금처럼 하시면 좋겠네요~
(친구추천코드: 공부하는트레이너)
2022-11-30 18:46:35
안녕하세요 지금의 몸보다 조금더 좋아지기 위함이신거 같으신데 지금의 노력보다 점진적인 노력이 필요하시지 않을까 합니다
술을 주2회라는 고정관념? 이 있으신거 같고 그러한 부분들을 바꿔보시기 시작하면서 운동에 더욱더 매진을 하거나 아니면 음식을 드시는 부분에 대해서 시간투자를 더욱더 하셨으면 좋겠습니다
심박수는 더 올리셔도 될것 같습니다 122면 낮은 수치인거 같아서 말씀드립니다 고혈압이나 성인병이 있다면 당연히 이러한 수치가 맞겠지만 그게 아니라면 더 올리시거나 인터벌로 운동을 하셔도 될것 같습니다
영양제는 심리적인 안정이신거 같은데 영양제와 보충제에 너무 의존을 하시는 부분이 강하신거 같네요

운동과 식사를 잘챙겨먹으시면서 더티한 음식을 배제시키는게 가장 빠르게 바뀌는 방법일겁니다
나는 선수가 아니니 나이가 지금 40이니 라는 생각보다는 지금 40대에도 시합을 나오시는 멋진분들이 많으시고 실제로 심사를 보러가면 40대 이상의 시니어에서 그랑프리가 나오는 경우가 있습니다 아직 늦은게 아니고 그냥 기준치가 다르신거 같습니다
25개월이면 긴시간도 아니고 이제 시작이니 지금부터 목표를 잡고 그 목표에 맞게끔 선택과 집중을 해보시는게 어떨까요??

현재 업무스트레스를 운동이라는 다른스트레스를 통해서 풀어나가시는거 같습니다 매일 하시게 된다면 중간중간에 운동의 강도조절을 하셔서 리프레시 데이를 가져주시는것도 좋은 방법이실거 같습니다 말그대로 강도의 조절로 몸에 순환만 시키는? 정도로 운동하고 가시는 방법도 좋은 방법입니다

마지막으로 일반식을 점심때만 고정을 시키고 아침과 저녁 그리고 중간에 간식은 클린한 음식으로 구성을 해보시면 좋을거 같습니다 저녁늦게에 일반식을 먹어서 좋을건 거의 없으실겁니다 그래서 이렇게 말씀드립니다 프로틴과 간단한 제품들에 완전히 익숙해져 있으신거 같습니다만 음식으로 먼저 구성이 잘 된다음에 부족한 부분을 채워나가는 방식으로 해보시면 좋을거 같습니다
(친구추천코드: 머슬마인드)
2022-11-30 13:28:37
지금 변화만 해도 대단하신데요 ㄷㄷ
(친구추천코드: CVWQ-39)
2022-11-28 17:40:57
한밤에 쓴 긴 글에 다들 진심으로 댓글 주셔서 정말 감사드립니다.
일일히 대댓글울 하려 했는데 이게 댓글 내용 아래 대댓글 쓰는 란까지 이상하게 스크롤이 안되어서 각기 감사를 못드려서 이렇게 한번에 감사드립니다. (사파리/크롬)

진지하게 고민해주시고 매우 자세한 조언과 응원 주셔서 힘이 납니다.
사실 이런 동감과 응원이 필요했던것 같네요.

내용들 잘 참조해서 죽을때까지 꾸준히 달리겠습니다! 감사합니다
(친구추천코드: LRIA-60)
2022-11-28 16:19:00
기존스펙에서 생각해보면 많은변화를 이뤄낸 상태입니다.
지금 변화없이 멈춰있다면 기존의루틴을 리빌딩하시며 식단을 오히려 더드시며 강도를 더욱높여보시고 잘쉬시고 잘드셔보세요.. 자세또한 잘못된점이 없으신지 체크하시며 중량을 내려놓고 차근히 올라가는것또한 방법이 될수가 있습니다
벌크싶다
(친구추천코드: CVWQ-39)
2022-11-28 17:06:30
@잦은부상헬린이 조언 감사드립니다! 잘 참조 하겠습니다
(친구추천코드: 찹쌀떡)
2022-11-28 13:15:29
1 일반식이라 식사 전반이 어떻게 구성되는지 모르겠습니다.
운동의 수행능력(중량의 증가나 반복횟수의 증가 등)이나 몸을 더 멋지게 만들기 위해서는 단백질만큼이나 탄수화물과 지방의 공급량이 중요합니다.
일반적으로 한국의 식사에서는 탄수화물과 지방이 꽤 충분하지만 단백질이 부족한 경우가 많기 때문에
방송이나 유튜브, 칼럼 등에서 단백질 섭취량을 늘릴 것을 강조하고 있지만
보통 의료관계자들이 말하는 건강을 위한 단백질 섭취 가이드라인은 체중의 0.8배입니다.
근감소증이나 근손실이 심한 분들이 근육합성을 더 많이 하고자 할 때는 체중의 1~1.2배까지 섭취할 것을 권고하구요.

그런데 보통 헬스를 하고 몸을 만드는 분들을 보면 이것도 부족하다고 많이 느낍니다.
과학적으로는 신체적인 발달에서 1.6배를 초과하는 양이 근합성. 근성장에 더 효과적이거나 효율적이라고 증명되지 않았으나
바디빌딩으로 대표되는 특정 운동선수의 식단을 가져오다보니 체중의 2배 가까운 양이 기준이 되어버린 것 같습니다.

우선 선수라면. 체중의 2배 가까운 단백질이 효율은 떨어질지라도 조금이나마 더 효과적이라면 섭취해볼만하다 생각합니다.
그러나 일반인이라면 혹시 모를 건강의 위험을 담보로 하면서까지 극도의 고단백식단을 할 필요는 없다고 봅니다.

특히 단백질을 섭취하는 목적이 신체조성. 근육을 위해서라면
단백질을 신경쓰시는만큼 단백질이 근육에 원활히 사용되도록 신체환경을 만들어줄 필요가 있습니다.
이런 신체환경을 만드려면 잉여에너지를 공급하는 것이 매우 중요한데
잉여에너지는 탄수화물과 지방이 공급합니다.
단백질은 신체조성에서 역할을 하므로, 신체 내 에너지이용률은 2~5%밖에 안됩니다.
단백질만으로는 근육을 만들 에너지를 많이 얻을 수 없다는 것이고. 오히려 탄수와 지방이 적은 상황에서 우리 몸은 근육을 분해해 에너지를 얻습니다.

그리고 운동의 수행능력 향상에도 탄수화물과 지방이 정말 중요합니다.
우리가 힘을 내게 해주는 가장 기본적인 에너지를 공급하고 축적해놓는 것이 바로 탄수화물과 지방이기 때문이죠.

마지막으로 지방은 특히 더 잘 관리해주시면서 챙겨주시는 것이 좋습니다.
식단을 하면 보통
쌀밥(탄수)+닭가슴살(단백질)로만 구성된 이상한 식단을 하고 지방은 아몬드 몇알로 채우려는 분들이 많은데

지방은 신진대사 전반에 걸쳐 매우 중요한 작용을 하고 호르몬을 만드는데 결정적인 역할을 합니다.
앞서 말씀드린 단백질을 2배가량먹는 바디빌더도 하루에 섭취하는 칼로리의 20%정도는 지방으로 먹습니다.

일반식으로 잘 드신다면 반찬과 밥의 양만 조절해주시면서 단백질만 추가하는 것은 좋은 선택이라고 생각합니다.
몸의 발전이나 퍼포먼스 증가를 위해서는 탄수화물을 더 드셔보세요.
물론 운동강도의 증가는 기본전제조건입니다.

2 분할은 2분할이어도 3분할이어도 큰 상관은 없을 것 같습니다.
개인적으로는 지금 하시는 3분할을 조금 더 잘 활용하셨으면 하는 마음이 있긴 합니다.

특정 중량을 12회 반복할 수 있을 때까지 다음 중량으로 넘어가지 않는 자세는 나쁘지 않다고 생각합니다.
그러나 1세트만으로 판단하지 마시고 3~5세트 할 수 있는지를 척도로 하시면 더 좋을 것 같습니다.
예를 들어, 8회 4세트가 목표라면
8 / 8 / 8 / 8 을 성공했다면 다음 중량으로 넘어가고
8 / 7 / 5 / 6 이런식으로 실패한다거나 8 / 8 / 8 / 7 이렇게 실패하면 증량하지 않는 방식입니다.

메인 종목(복합다관절운동)은 6~10회정도로
머신을 사용하거나 단관절운동은 12회 이상의 반복횟수를 목표로 해보세요.

이런 방식으로 운동을 하시면 조금 더 목표를 설정하기 수월해지고
얼마나 정체되어있는가를 평가하기도 쉬워집니다.
일지를 쓰는 것이 가장 좋겠지만 안쓰시더라도 클리어했는지 여부만을 기억하면 증량을 계속할 수 있긴 하구요.
정체되지 않고자 노력하는 것이 가장 중요합니다.

그리고 걷기보다는 느리더라도 달리는 식으로. 구보를 해주시는 것을 추천드립니다.
10분만 달려도. 30분 걷는 것보다 더 큰 효과를 볼 수 있으실 겁니다.

영양제는 많이 드시는 것이 나쁜 것은 아니라고 생각합니다.
식사에서 못 챙길 법한 것을 챙기는 목적을 충족한다면 충분히 그 역할을 한다고 생각하니까요.
너무 중복된 성분이 없는지만 체크해보세요 ㅎㅎ
건강하게 득근하세요!
(친구추천코드: 풀스쿼트)
2022-11-28 10:23:48
사실 25개월이면 충분한 것 같으면서도 좀 짧은 기간이긴 합니다.
개인적으로는 게다가 기존 체지방률이 33%였는데 현재 스펙으로 만드신거면 잘하신 거라고 말씀드리고 싶네요.

물론 키, 체중대비 골격근량이 낮다고 생각할 수 있겠으나 그거야 점점 개선해 나가야 하는 것이고 누구나 그렇습니다.
25개월만에 만족할만한 몸이 나올 순 없죠..ㅎㅎ
다른 분들께서도 이미 비슷하게 말씀해 주셨지만 뭐 운동이 그렇습니다. 오래 조져야 티가 나요. 경력이 깡패입니다

1.
단백질 보충제를 늘리셔도 되긴 합니다만..굳이 보충제를 드실 필요가 있나 싶습니다.
일반식을 제대로 챙겨서 단백질을 최대한 보충해 보시고, 운동 후 1번 정도면 보충제는 충분 합니다.
단순히 단백질 공급의 목적만 보자면 보충제나 일반식이나 똑같겠으나, 전체적인 영양 공급이나 몸의 성장을 위해선 자연식을 먹는 습관을 들일 필요가 있습니다.

단백질은 체중의 1.5배 정도로 맞춰 보세요
86kg이시니 130g정도만 드시려고 해보세요
끼니당 닭가슴살 100g만 먹어도 20~30g은 섭취가 가능하고요
간식으로 계란이나 닭, 프로틴바 이런거 챙겨주시면 좋을 것 같습니다.

심박수는 꼭 122일 필요는 없고 더 높게 타셔도 됩니다.


2.
일반식 3끼 드셔도 잘 빠지고 몸 잘 크고요...
술은 뭐 가급적 줄이시면 좋겠죠 ㅎㅎ 저도 술을 즐기는 입장이라 뭐라 드릴 말씀은 없습니다만...확실히 먹고 안먹고의 차이는 큽니다.

그리고 영양제 15~17종은 과합니다....
꼭 필요해서 영양제를 먹는 것과, 필요도 없는데 먹는 것은 좀 다르죠
건강검진 했는데 피검사 결과 비타민D가 부족하다, 철분이 부족하다 뭐 이런 경우라면 비타민D나 철분을 먹어볼 법 하지만,
그게 아니라면 굳이 드실 필요는 없습니다.
개인적으로는 유산균, 오메가 정도면 충분하고 더 드신다면 종합비타민 정도면 충분하다고 봅니다.
과하게 먹으면 간만 고생하죠 너무 많이 드시지 마세요
예전엔 저도 사무실 사물함, 책상 꽉 차있었는데 결국 강박만 더 생기고 점점 늘더라고요
끊어도 별 차이 없습니다.


길게 보고 진득하게, 식사와 운동이 메인입니다.
보충제나 영양제는 이후에 생각하시고 기본 메인에 충실해 보시기 바랍니다.
(친구추천코드: 아들이야너)
2022-11-28 08:22:55
지금 가능한 중량을 10개이상 가능하도록 만들어보세요
푸시업이나 맨몸운동도 병행해보시고요

운동이라는게 한동안 중량이나 수행능력이 제법 잘 오르다가 어느지점에서부터 그 발달 속도가 매우 느려집니다
사실 그때부터가 다시 시작인셈이죠
보통 질문자분 정도의 상태에서 비슷하게 정체됩니다

개인적으론 그냥 하던대로 해도 무방하다고 보는데, 이부분은 신체적인 능력의 발달보다는 멘탈로 시도해보시면 의외로 가능하다는걸 느낄 수 있을겁니다
안될거 같은데?라고 생각하고 내려 놓는 상태에서 보조를 받아 시도해보세요
어린 친구들이라면 객기로 도전하라고 조언드리겠으나 그런 상황은 아니시니 안전하게 가시길 권해드립니다

루틴이나 먹는걸로 해결되진 않으나 운동시에 힘을 충분히 낼 수 있는 식사량은 공급하는게 유리합니다
(친구추천코드: NYTO-96)
2022-11-28 07:20:42
10후20초반 의 25개월과 40중반의 25개월은 결과가 많이 다를거라고 생각합니다..
그래도 몸짱소리 들으려면 10년은 꾸준히 해보시길 바랍니다.
(친구추천코드: 퍼펙트바디)
2022-11-28 02:02:34
우선 말씀 드리고자 하는것은 나만 느리다고 생각하시면 안됩니다 느린게 정상 이에요

미디어나 유튜버나 유튜브 영상 기타 SNS 다 거짓 과장 거짓말 경력속이기 이런것들을 시전 합니다

그리고 누구나 운동에 타고난 사람은 아니에요 운동 유튜버들도 10년 가까히 해서 지금에 몸이고 종국형님 같은 몸짱 연예인 분들도 20년가량 경력이 있어요

누가 뭘 해서 1~2년해서 몸 좋아질것 같은 사람은 뭐 1~2년해서 삼대 600 700 800 찍고 뭐 할것 같았으면 운동 쪽으로 진작 스카웃 받았겠죠

운동 전문 분야에서도 그런 사람은 진짜 드물어요

그런 사람 헬스장 수십군대 여러군대 다녀봤자 없어요

철봉에서 날라다니는 유튜버도 고중량 치는 파워리프터도 보디빌딩 대회 몇번 나간 유튜버 마저 그런 사례가 거이 없어요 1~2년 만에 뭐 이룬 사람들 별로 없어요 어느 분야든 전문적으로 하려면 수많은 시간과 노력과 경력이 필요 해요

누구나 시작부터 막 그런 사례는 나라 전체를 틀어서도 별로 없어요 막상 다른 분야 운동 선수도 초등 중등 부터 시작해요
그게 축구든 태권 야구 뭐 유도 어떤 종목이든 다 그래요

남들보다 뒤쳐진다 라고 느낄순 있겠지만 그 사람들이 경력을 속이고 있을 수 있다는걸 감안 하셔야 됩니다

다른 운동은 그런게 안심한데 이 운동 업계쪽이 경력 줄이기가 심해요 맨몸 운동 2~3년 하다가 헬스장 처음 가면 오늘부터 1일인거죠

그리고 운동은 나이가 어릴때 해야 됩니다 호르몬 적인 부분이 크거든요

나이가 30대에 출발을 해도 사실 운동계열에서는 늦은 거에요 물런 몸을 못만든다는게 아니고 같은 노력으로 성과가 조금 다르다 이런거죠

기본적으로 식사량은 부족하지않게끔 백반식 4끼는 드셔야 됩니다 3끼는 운동을 하는 분들은 그냥 유지어터 수준이 될거에요

운동 루틴은 중요치 않습니다 운동 자체를 잘하고 못하고가 중요하지 운동 루틴이 같다고 같은 몸이 나오진 않아요

운동 루틴이 아무리 좋아봤자 그리고 글에 적어봤자 근육을 제대로 못쓰고 제대로 못하면 성과가 안나와요

결국엔 실전 이에요

식사량은 부족하지 않아야 되며 약간은 차고 넘쳐야 됩니다 지방 섭취를 해주셔야 됩니다 지방은 호르몬 영향을 끼치거든요 다이어트 한다고 안먹으려고 하는
성향이 있는데 지방이 괜히 3대 영양소가 아니에요

꾸준히 운동을 하셔야 되요 5년이고 10년이고 꾸준히 해야 성과가 나와요

앞으로 질문글을 올려주실때는 루틴 다 필요 없구요 그냥 운동 하시는 영상을 올려주시면 그걸 바로 잡아주시는 트레이너 분들이 계실 겁니다

운동 영상을 올려주세요 그리고 본인이 운동하는걸 영상으로 촬영해서 한번 보세요

선수들이랑 내랑 차이가 뭔지 열번이고 스무번이고 한번 보세요 그럼 차이가 보여요

가장 중요한건 어디까지나 운동 그 자체에요 같은 중량이라고 같은 몸이 나오지 않고 같은 루틴이라고 같은 몸이 나오지않아요

결국에는 근육을 제대로 쓰지 못해서 성과가 달라지는 거거든요 같은 중량 같은 세트수 라도 보디빌더가 훈련하는거랑 일반인이 훈련하는 거랑
주동근 쓰는 %지가 달라요

그게 안되는 쪽은 계속 중량만 늘릴려고 하는 그런 상황이 생기는데 그게 또 마음대로 안되죠 그래서 막히는거에요 중량은 한없이 늘지않거든요

중량을 늘리는 것은 아주 중요하지만 지금 드는 중량을 주동근에 내리 꽂아서 제대로 활용하는 것이 중요 합니다

그걸 배워가는 과정속에서도 성장을 할거에요 그런데 느려요 약물 꽂는게 아니면 느려요

보디빌딩은 20대에 출발 해도 20대 초반 중반에 뭐 전성기 내지 못해요 30대는 되야 되요

40대에 출발하셨으면 50대까지 하셔야 남들한테 자랑할 만한 성과가 나와요

기능성 운동을 했든 파워리프팅을 했든 보디빌딩을 했든 바벨 덤벨 머신 쓰면서 웨이트 한 유튜버 마저 이제 내면이면 대부분 유명 유튜버들은
10년차 에요 그분들 마찬가지로 처음부터 대단한 중량을 치고 몸이 좋고 그렇지 않아요

누구나 출발점은 그리고 근성장 하는 과정중에 또는 무게가 늘어가는 과정중에서는 짧은 기간내에 대단한 성과를 낼수가 없어요

운동 채널에서 몇개월만에 김종국 형님 몸 되는 방법 마동석 몸 만드는 방법 2주만에 어깨깡패가 되는 되는 방법 그런거 없어요
정직하게 타고난 사람도 5년이고 10년이고 해야 됩니다

그중에서는 또 안되는 사람들이 있어요 중도 포기자를 포함해서 꾸준히 한 사람 마저 그렇게 되는 사람은 드물어요 잘 안되요

운동 재능 있고 날라 다니는 유튜버 마저 타고난 사람도 10년은 해야 됩니다

내가 느리다고 생각 하지마세요 그냥 정직하게 길을 가세요 꾸준히 하세요 그럼 하다보면 좋아져요
좌절 하지마세요.
ilililllili
2023-02-08
66
주황바지
2023-02-08
65
호피무늬나문희
2023-02-08
58
마음만은보디빌더
2023-02-08
52
가슴열고
2023-02-07
271
블랙29
2023-02-07
129
규뽀이
2023-02-07
165
휴스턴짐
2023-02-07
192
Jacob kim
2023-02-07
73
저응이제
2023-02-07
134
답변감삼돠
2023-02-07
101
시광 구조대
2023-02-06
122

댓글의 답변글 작성

댓글 수정

차단하시겠어요?

이 회원이 현재 게시판에서 쓴 글과 댓글이 보이지 않습니다.