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상승다이어트/린매스업 칼로리 질문

그렉
2022-11-25 23:01:41
 
저번에 질문글로 인해 여러 분들이 답변주셨고
섭취칼로리를 늘린결과 골격근량은 늘고
체지방량은 줄어드는 놀라운일이 생겼습니다.
정말 감사하네요?

두번째 질문드리겠습니다!
현재 섭취 칼로리를 늘려 1960~2060 사이로
칼로리 섭취를 진행중입니다.
체지방은 더 떨어져서 체지방률 11프로대에
진입했습니다.
근데 여기서 흔히 말하는 상승다이어트를
진행해보고 싶은데요.

인바디 기계상 기초대사량 1734정도 나오구있네요.
인바디 어플에서는 목표수치상 2300~2500칼로리정도 섭취하라는데요.
린매스업/상승다이어트를 하기위해서는
몇칼로리를 섭취하는게 좋을지 질문남깁니다.
식단은 거의 탄단지비율 532로 가고있고
클린식단 위주로 섭취중입니다.
 
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댓글7
MATH
(친구추천코드: 아이언맨)
2022-11-30 20:06:26
상승 다이어트는 사실살 어렵습니다 그냥 꾸준하게 운동하신다 생각하고 묵묵하게 진행해 보세요
MuscleMindConnection
(친구추천코드: 머슬마인드)
2022-11-30 12:36:28
상승다이어트는 어렵습니다.
특히나 현재 상태에서는요.
지금 그대로 쭉 밀고가심이 좋아보입니다.
공부하는트레이너
(친구추천코드: 공부하는트레이너)
2022-11-29 16:38:41
안녕하세요 지금의 상태를 가지고 가셨을때에 좋은 반응이 있으셨으면 그대로 해보시는게 좋지 않을까요?
실제로 3개월간 해보셨는지? 아닌지 체크를 해보시면 좋을거 같구요 그게 아니라면 3개월가량은 해보셨으면 좋겠습니다
음식같은 경우에는 한번에 많은 변화를 줄려고 하지말고 조금씩 조금씩 변화를 주시면 좋을거 같습니다
지금의 먹는 칼로리를 토대로 처음에 300KCAL만 조금더 먹어가면서 드셔보면 좋지 않을까요? 비율적으로는 나쁘지 않으신거 같으니 그대로 드셔도 될것 같고 저는 개인적으로 힘을 쓰거나 근매스를 위해서 지방의 비율보다 탄수의 비율을 조금더 두는 편입니다 참고하시면 좋을거 같습니다 음식으로 대부분 채워넣다보니 자연스럽게 단백질 섭취시 지방의 비율이 거의 맞아떨어지는 부분도 있구요 그래서 지방은 오메가3만 먹으면서 단백질을 기준으로 1.5~2배까지 잡습니다
이건 저의 경우이니 참고하시면 좋을것 같습니다
하체져앙
(친구추천코드: 풀스쿼트)
2022-11-28 15:12:40
상승 다이어트는 사실상 초보자 버프 외에는 허상이라고 보시면 됩니다.
단기간에는 불가능한 목표에요
린매스업이나 벌크업이나 운동 강도가 제일 중요하고, 그에 맞춰서 식사량이 뒷받침 돼야 합니다.
근성장 + 체지방 증가의 최소화를 추구해야 하기 때문에 운동 강도를 제대로 뽑고, 영양도 잘 챙겨 주셔야 합니다.

단순한 탄단지 비율이나 총 칼로리는 기준으로 삼으실 순 있으나, 거기서 몸의 변화를 보면서 가감하시는 게 좋고요
단백질은 총 칼로리에서 20 or 30%를 맞추시기 보다는
체중의 1.5배 수준으로 맞추시고요
이후 탄수화물과 지방으로 남은 영양분을 채워보세요
아들이야너
(친구추천코드: 아들이야너)
2022-11-26 00:08:07
지금 이미 좋은 상태로 발전하고 계시니 지금 식단에서 간식이나 한끼정도 추가하는 정도로 조정하시면 될듯합니다
극한의 다이어트를 하시는 것도 아닌데 칼로리 칼같이 지키시는 것도 좀 과하지 않나싶네요
찹쌀떡
(친구추천코드: 찹쌀떡)
2022-11-25 23:12:50
저도 비율 자체만 놓고 본다면 5:3:2보다는 5:2:3이나 6:2:2 혹은 6:1.5:2.5 등을 더 추천드리고 싶습니다.
많은 근육을 얻기 위해서 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋다고 들었을테고 얼핏 생각하면 맞는 말 같지만, 두가지 정도 짚고 넘어가면 좋을 것 같습니다.

우선 단백질은 체중의 1.5배만 드셔도 고단백식사라고 합니다.
일반적으로 건강을 위한 단백질 가이드라인은 체중당 0.8배입니다. 조금 더 단백질에 신경을 쓰는 경우 1~1.2배까지 섭취할 것을 권장하구요.
체중 당 1.5배의 양은 절대로 적은 양이 아닙니다.
극단적인 고단백식사가 건강에 문제를 일으키지 않는다는 연구결과도 최근에는 발표되고 있습니다만 굳이 혹시 모를 위험을 감수하면서 비효율적인 식사를 할 필요는 없다고 생각합니다.

두번째는 근합성에 있어서 단백질만큼이나 중요한 것은 잉여에너지이고. 이 잉여에너지는 일차적으로 탄수화물과 지방에서부터 공급받는다는 것입니다. 그리고 단백질로 잉여에너지를 만드는 것은 너무 비효율적이고 단백질이 에너지로 쓰이는 상황이 근합성 자체에도 더 효율적이라고 하기 어렵습니다.
그래서 보통 벌크업이나 린매스업. 체중 증가와 근육량을 늘리기 위해서는 체중당 1.2~1.5배의 단백질과 함께 많은 양의 탄수화물과 지방을 에너지로 공급해주라고 합니다.

현재 질문자님께서 2000kcal정도를 섭취하고 계시면서 겪은 체성분의 변화 외에 몸무게도 변화했을까요?
2000kcal정도 드시면서 몸무게가 유지되고 있다면(1~2주간) 처음에는 2~300kcal를 다음부터는 50~100kcal정도씩을 몸무게를 봐가며 식사량을 점차적으로 늘려나가는 것을 추천드립니다.
몸무게가 주당 500g이상 늘어나지 않는 선에서 식사량을 늘리고. 유지하고 해보세요.
키가 크시다면 3000kcal이상까지 계속 운동강도와 식사량을 늘려나가도 충분할 것 같습니다.
사실 제대로 운동을 한다면 꽤 많이 드실 때에도 배가 계속 고플겁니다 ㅎㅎ

득근하세요!
잦은부상헬린이
(친구추천코드: LRIA-60)
2022-11-25 22:42:38
5:3:2 맞추는것보다 단을1.5~2로 맞추고 남는거에서 나눠보세요 단번에 높여서 드시기보단 드시던거에서 10%늘리면서 천천히 늘려가보시길~
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