헬린이 1년차 무분할vs분할 알려주세요..! 다이어트+근성장

최장성
2022-11-23 17:20:02
 

고2 53kg에서 군입대 전 급격한 체중 급량으로 69kg까지 살만쪗다가
전역 후 사회생활하면서 간간히 다이어트로만 10kg감량 -> 다시 10kg찜 반복하다가
29살 정도때 78kg까지 체중이 늘어 다리가 아파와서 도수치료를 받다 희망이 없을 것 같아 다이어트 시작.

시작 22.6월 174/77.2kg/기초대사량1620/골격근32.7/체지방량19.3/체지방률25.1 로 시작했습니다.

첫 두달정도는 소위말하는 3분할+유산소로 운동을 시작(하체는 무릎이 안좋아서 상체만 진행) 했지만, 별다른 효과를 보지 못하다가 8월 즈음부터 무분할로 운동을 진행하고 있습니다.

현재 스팩으로는 174/73.2kg/기초대사량1618/골격근32.7(34까지올랐다가 하락)/체지방량15.4/체지방률21.1 입니다.

주 3~4회 운동 무분할 진행.
1. 벤치머신(프레스는 중량이 올라가면 뒷목에 통증이 발생해 진행 X) 40kg 15개 / 60kg 12개 / 80kg 10개 8개 6개 60kg 10개 40kg 12개
2. 바벨컬 20kg+10kg 12개,8개 X 5세트
3. 해머컬(앉아서) 10kg 13개X4세트
4. 숄더스미스머신 20kg 15개 30kg 12개 40kg 8개 8개 8개 8개
5. 폴다운 32kg 12개 x 5세트
6. 케이블푸쉬다운 25kg 12개 5세트
단, 해당 기구 사용 시 다른 사람이 사용하고 있다면 다른 기구를 통해 진행. (Ex_숄더스미스머신 사용 중일 시 숄더덤벨프레스로 변경 후 진행)

이렇게 가슴, 이두, 어깨, 등, 삼두 만 진행하여 꾸준하게 진행하고있는데, 눈바디에서 크게 효과를 못보는 것 같고 무엇보다도 진행 시 부위마다 자극이 있긴 하지만 막 죽겠다 싶을 정도로 자극이 오지 않습니다.
자극을 더 받기 위해 중량을 올리면 오히려 자극이 더 안생겨서.. 이게 맞나 싶기도 하고,

운동의 방향성을 어떻게 가져가야할지 모르겠습니다.

식단은 평일엔 무조건 아침 닭가슴살, 점심일반식, 퇴근전 프로틴바, 운동 후 프로틴, 귀가 후 닭가슴살2개정도 먹고 있으며, 주말엔 거의 술(이부분은 문제가 될걸 인지하고있습니다.)

초반 다이어트가 목적이어서 크게 생각을 가지진 않았지만 하면 할수록 몸을 조각한다는거에 크게 관심을 가지게 되어 무분할로 가야할지, 분할로 나눠야할지 선배님들의 조언이 필요합니다.
 
댓글9
(친구추천코드: 꿀곰)
2022-11-24 10:16:50
분할은 사실 큰 의미가 없고...
운동을 제대로 배워보시는걸 추천 드려요
자세가 좋으면 억지로 중량을 늘리지 않더라고 알아서 중량이 늘고 몸이 좋아질 시기입니다..
간혹 운동 센스 있고 타고난 분들이 독학으로 짧은 기간 안에 변화가 확확 나타나는 경우도 있는데...
독학으로 운동하시는분들 중에 90프로 이상은 2~3년을 해도 큰 변화 없는 경우가 대부분입니다...
(친구추천코드: 풀스쿼트)
2022-11-23 19:10:46
운동의 방향성은 스스로 필요에 따라 정하시면 되고요
사실 웬만하면 루틴은 배신할 일이 없습니다. 대부분 알려진 운동들은 다 발전에 도움이 됩니다. 제대로만 한다면요
물론 말로만 제대로 하라고 한다고 뭐가 달라지냐 싶을 수 있겠지만 이게 핵심이긴 합니다. 웨이트를 잘하면 근성장은 됩니다.
다만, 이게 짧은 기간에 되는 것은 아니라는 것입니다.
헬스장에 보이는 몸 좋은 사람들은 최소 3~5년은 조진 사람들이고요. 고인물 느낌이 난다 싶으면 10년이상 조진 사람이 수두룩 합니다.
따라서 장기적으로 보실 필요가 있고요

아무리 해도 자극이 안온다면 사실 자세의 문제가 가장 크겠죠
웨이트의 강도가 가장 중요한데, 주변에 웨이트 할 줄 아는 사람이 있다면 배우고, 파트너 운동을 하시는 것도 도움이 되고요
그게 아니라면 피티를 받아보시는 것도 전환점이 될 수 있습니다. 제대로만 배우면 운동 생활의 질 자체가 달라지거든요

추가로 지금은 식단의 개선은 생각하고 있지는 않으신가요?
아침에도 닭, 간식 프로틴바, 저녁에 프로틴, 닭가슴살만 드시니 사실 고단백 식사에 영양 균형이 완전히 무너진 식단으로 보입니다.
게다가 술까지 드시면 사실 다이어트에도 상당한 무리가 있죠
체지방률 21%수준이라면 3끼 그냥 클린하게 잘 드시고 운동만해도10~15%까지는 조절이 가능합니다.
무릎의 문제가 있다면 운동에 무리가 있을 수 있지만, 체중을 줄이는 것 만으로도 많은 부하를 줄일 수 있습니다.
식습관 개선을 기본으로 깔고 다이어트 먼저 진행해 보시는 게 어떨까 싶습니다.
swear
(친구추천코드: JCKZ-70)
2022-11-24 09:17:44
@하체져앙 혹시 식단은 어떻게 조절해야 좋을지 팁 양해 구해봐도 될까요?
(친구추천코드: 찹쌀떡)
2022-11-23 17:02:10
무릎이 많이 안좋으신가요?
어떤 부상이 있는지는 모르겠습니다만
운동 자체를 배워보시는 것을 추천드리고 싶습니다.
재활훈련이나 pt도 좋고 크로스핏 혹은 센터에서 진행하는 그룹트레이닝방식으로 받아보셔도 좋을 것 같습니다.

스스로 계속 시도하며 고쳐나가는 것도 좋지만 지금과 같은 루틴의 반복이라면 발전이 더딜 것 같긴 합니다.
상체만 진행 중인 것도 별로 좋다고 안보는데
전부 머신을 사용하는 것도 앞으로 전체적인 신체의 발전에 좋지 않을 겁니다.
프리웨이트를 권하는 이유는 머신이 아니라 스스로 체간을 잡는 연습을 하는 것이 생각보다 더 많이 중요하기 때문입니다.
머신에서 다 잡아주면 당장의 가슴 자극에는 좋더라도 원래 기능을 해야할 안정근들이 제 역할을 못할때가 많아요.
무릎도 연골에 손상이 있는 경우가 아니라면
운동을 잘못하시면서 부하가 무릎으로 가서 생기는 문제일 가능성이 높습니다.
정말 무릎이 많이 안좋다면 재활의 과정처럼 무릎을 펴는 동작서부터 가벼운 후면사슬운동정도까지라도 해주세요. 무릎 아픈 분들 걷기, 펴기 등으로 대퇴사두근과 주변인대강화하는게 정말 중요합니다. 재활이 잘된 후에는 제한적인 스쿼트도 할 수 있구요.

운동으로 몸이 변화하고 싶으시다면.
가슴운동이나 팔운동보다는 전신을 활용하는 운동을 많이 해주시길 바라겠습니다.
냉정하게 말씀드려서 가슴이나 팔운동만 많이하면 해당 부위가 좋아지긴 하겠지만 전체적인 몸변화(실루엣이나 체중)는 많이 느릴 겁니다. 헬스장에서 가슴운동만 하시는 아저씨들 보시면...

또 분할이 적어질수록 팔과 같은 부위보다는 대근육을 더 많이 해주시길 바라겠습니다.
swear
(친구추천코드: JCKZ-70)
2022-11-23 17:07:33
@찹쌀떡 네네 소중한 답변 감사드립니다. 저도 더딘거같아서 여쭤보긴한건데, 펙트를 꽂힌것 같군요 ㅎㅎ

무릎은 걸을때 아플 정도로 심각할때가 있고 아닐때가 있어서 X-ray찍고 척추병원 및 도수치료병원에서 1년간 치료를 해봤지만 아무 이상도 없고 그냥 아픈거라... 물찬것도 아니고.. 그래서 보조 없는 상황에서 하체운동하다가 다치는 경우에 위험성이 있을 것 같아 따로 진행하지 않는 이유라서요 ㅠ
찹쌀떡
(친구추천코드: 찹쌀떡)
2022-11-23 17:21:00
@swear 치료하시면서 무릎 주변 인대와 근육 강화하는 재활치료도 병행하셨을텐데 계속 통증이 있으신 건가요?

다른 부분에서 문제가 전혀 발견되지 않았다면 정말 무릎이 밀려서 그럴 가능성이 높습니다. 이런 경우에는 고관절이 제대로 움직이지 않는 경우가 많구요.
허리가 신전된 상태서 고관절이 제대로 움직이지 않고 강제로 내려가려니 무릎이 앞으로 밀리면서 내려가는 겁니다.
비단 스쿼트 뿐만 아니라 이런식으로 둔근을 잘 활용하지 못하면 걷거나 뛸 때에도 무릎과 하체 전면부에 무리가 많이 갑니다.

스쿼트를 바로 진행하기보단 벽스쿼트와 1/4정도 내려간 쿼드스쿼트자세에서 힌지동작부터 해보세요.
벽에서 진행하시면서 90도 이하로 무릎각이 좁아지지 않는다면. 무릎통증이 나타나진 않을 겁니다. 무릎모이지않도록 신경써주시구요.
다리 사이에 밴드를 끼우는 것도 좋습니다. 동작이 너무 어렵다면 발 뒤에 경량원판하나 놓고 하셔도 됩니다.

대퇴사두와 함께 하체 후면부(대퇴이두와 둔근)도 활성화시켜주시는 것이 무릎안정화에 도움이 많이 됩니다.
굿모닝서부터 스티프레그데드리프트 가볍게 해보세요.
조금 익숙해지시면 레그컬을 해주셔도 좋습니다.
swear
(친구추천코드: JCKZ-70)
2022-11-23 17:23:13
@찹쌀떡 무릎 주변 인대와 근육 강화 재활치료도 전부 병행했습니다...그런데도 계속 그러네요.
막 일상생활에 무리갈정도는 아니라서 괜찮은데 운동으로 진행하기에는 무리인것같아서요.
솔직히 혼자 하다보니까 무서움이 더 큰거 같습니다.

말씀주신 다른 운동방법으로 안아픈동작을 찾아 천천히 근육량을 늘려야겠네요
(친구추천코드: 아들이야너)
2022-11-23 16:44:45
운동간에 호흡이 부자연스럽거나 자세셋팅 혹은 반복하는 자세의 문제로 운동과 다른 부위에 불편함이 있을 수 있습니다
이부분은 체크해서 가능한 다양한 종목을 활용하시는걸 권해드립니다

눈바디가 나아지려면 강한 강도의 운동이 필요합니다
체스트 프레스 머신도 흉근 발달에 도움에 되지만 가급적 다양하게 하려고 해보세요

중량을 올리면 자극이 전보다 줄어드는 느낌을 받을 수 있습니다
익숙하지 않은 중량을 능숙하게 컨트롤 한다는게 더 이상한 일이죠
완벽하지 못한걸 좀 더 완벽에 가깝게 만드는 과정이 운동입니다

운동이 제대로 안되고 있다는 생각이 드신다면 피티를 받아보시는게 가장 좋습니다

또한 어떤 운동을 몇 개 몇 셋트 채우는게 목적이 아닙니다
제대로 된 강도와 자극을 근육에 꽂아주어야 합니다
그게 안되면 다섯셋트가 아니라 몇 십셋트라도 해야죠
swear
(친구추천코드: JCKZ-70)
2022-11-23 16:49:01
@아들이야너 좋은 답변 감사드립니다. 중량 시 고립이 잘 되지 않는 것 같아 무분할로 가되 중량을 낮추고 세트도 줄이고 고립부분에 조금 더 신경써서 차차 늘리는게 좋을 것 같은 생각이 드네요....!
그렉
2022-11-27
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