머슬메모리와 근막 스트레칭

운동을 쉬면 근육이 퇴화해서 사이즈와 근력이 줄어들게 마련입니다. 하지만 다시 운동을 시작하면 굉장히 빠른 속도로 다시 회복하는 경우가 있습니다. 몇 달 사이에 20kg씩 늘었다는 이야기도 어렵지 않게 들을 수 있지요  이런 현상을 머슬 메모리(Muscle memory)라고 합니다. 이 현상이 생기는 이유는 신경계에 근신경 활용과 관련한 기억이 저장되어 있기 때문입니다.
그렇다면 사이즈는 어떻게 그렇게  빠르게 회복될까요?  이에 대해서는 여러가지 설이 있지만 여기서 근막(fascia)과 연관지어 하는 설명을 살펴보도록 하겠습니다.

근막이란 근섬유를 비롯 근육 무리를 감싸는 막과 같은 결합조직의 일종을 말합니다. (물론 피부 바로 아래에  있는 superficial fascia와 근육을 감싸는 deep fascia로 구분되지만 본 글에선 근막이라고 하면 deep fascia를 지칭합니다.)

다음 그림을 보면 쉽게 알 수 있죠.

fascia_trikstar.jpeg

우선 근섬유(muscle fiber)가 있고 이를 감싸는 것이 근육속막(endomysium)이고 근육속막에 감싸인 근섬유들이 여럿 합쳐져 근육다발(fascicle)이 됩니다. 이 근육다발을 다시 근주위막(perimysium)으로 감싸고 또다시 모아 근외막(epimysium)으로 감싸면 마침내 하나의 근육 무리가 되는 것이죠.

이 결합조직들(근막)은 근육무리들을 구분짓고 같은 역할을 하는 것들끼리 묶어 동작을 수행할 때 수많은 근섬유들이 복잡한 동작을 하다 서로 얽히고 설키는 것을 방지하고 보호하는 역할을 담당합니다. 그러다보니 이 결합조직이란 것은 꽤나 질긴 재질로 되어있고 근섬유와 패시클에 착 달라붙어있습니다. 

따라서 이 근막이 근육의 성장을 방해할 수도 있다는 이야기죠. 하지만 예전에 늘어났던 적이 있는 근막을 다시 늘리는 것은 상대적으로 쉽습니다. 풍선의 예로 들어보면 처음 바람을 불어 넣을 때는 힘이 들지만 바람을 빼고 다시 불어 넣어보면 굉장히 쉽다는 사실과 마찬가지죠. 덕분에 한 번 근비대가 일어났다가 운동을 쉬어 근육이 줄어든 후 다시 운동을 시작하면 근육이 자랄 공간이 상대적으로 쉽게 늘어나기 때문에 처음 운동할 때보다 빠르게 근육량을 회복하는 머슬 메모리 현상이 나타나게 되는 것입니다.

그런데 이걸 다시 생각해보면 근막이 유연하면 처음 운동할 때도 근성장이 더 빠를 수 있다는 사실을 알 수 있습니다. 근막이 근성장을 제한하는 것을 근막 스트레칭을 통해 공간을 빠르게 확보해주는 것이죠.

(*근막이 근육의 성장을 제한할 정도이기 때문에 근막이 늘어나면 근육의 모양이 바뀌는 일도 종종 있습니다.)

예를 들어 이두근의 경우 양 근육무리를 감싼 근막이 서로 달라 붙어 있다면 세퍼레이션이 안 드러날테고 가슴 안쪽 근막이 뭉쳐있는 경우 근육의 발달이 제한되고 있을 수도 있는 것이죠. 물론 보통은 체지방이 많거나 타고난 힘줄(tendon)의 길이 비율 차이 때문입니다만...

그럼 근막은 어떻게 스트레칭 해줘야 할까요?
오래전부터 톰 플라츠나 캘리포니아 주지사님을 비롯 많은 선수들이 본능적으로 이러한 사실을 알고서 스트레칭 을 해왔지만 여기서는 현대에 들어 Dr.Ida Rolf가 만든 rolfing 테크닉 위주로 이야기해보겠습니다.

근막 스트레칭(Rolfing)에는 4가지 요소가 필요한데, 

첫째, 열기가 필요합니다. 추울 때는 근육이 수축하여 잘 움직이지 않기 때문에 운동 전에 항상 웜-업을 하는 것과 마찬가지죠. 

우리가 스트레칭하고자 하는 근막은 굉장히 깊이 있는 endomysium과 perimysium을 모두 포함하고 있고 또한 굉장히 질긴 섬유를 늘이려는 것인만큼 웜-업을 충분히 해줘야 합니다.
(* 그래서 클럽에서 바로 스트레칭하면 안 되고 간단한 웜-업 루틴을 거친 후스트레칭을 해야하는 것이죠.)

두번째로 필요한 것은 펌핑입니다. 풍선에 바람을 넣듯이 근막 속으로 공기를 넣을 순 없지만 펌핑을 통해 혈류를 증가시켜 부풀릴 수는 있죠. 그리고 최대한 늘어나 근막이 팽팽한 상태까지 가야 스트레칭을 통해근막이 더욱 늘어나지 펌핑이 덜 된 상태에서 하면스트레칭으로 펌핑 되는 효과밖에 못 얻게 됩니다. 따라서 운동 루틴에 꼭 굉장한 펌핑을 얻을 수 있는 고밀도(고반복, 짧은 휴식) 세션이 포함되어야 하죠. 이는 열기를 높이기 때문에 첫번째 조건을 만족시키는 과정이기도 합니다.

셋째로 굉장히 강한 스트레칭이 필요합니다. 근막은 앞서 이야기한 것처럼 굉장히 질긴 조직이기 때문에 이를 늘이려면 말 그대로 '고통'을 수반하는 강한 스트레칭을 해줘야 합니다. 때문에 근섬유를 가장 늘일 수 있는 스트레칭 방법을 이용해 최대한 신장시킨 후 버텨야 하죠.한계를 넘어서는 강한스트레칭 과정이기 때문에 중량을 이용하거나 보조자를 이용하는 경우도 흔합니다.

그럼 강한스트레칭 방법이 어떤 것인가 가슴스트레칭을 예로 들어보죠. 약간 가벼운 덤벨을 이용해 덤벨 플라이 최저점 자세에서 버티는스트레칭 방법을 사용합니다. 바로 장시간 버티는 것은 무리가 갈 수 있으니 10초 정도 버티다 5초간 휴식 후 30초 버티는 방법을 사용합니다. 여기에 마지막으로 최대 수축을 통해 근막을 부풀리기 위해 양 팔을 교차해서 가슴을 최대한 수축 시킨 상태로 30~60초간 버티는 것으로 스트레칭 과정이 끝납니다. 어때요, 참 쉽죠? -_-;

마지막으로 필요한 것은 회복이죠. 결합조직도 근섬유와 다를 바가 없기 때문에 상처를 입으면 회복 시켜줘야 합니다. 근막스트레칭은 세번째에서 이야기한 것처럼 굉장히 강한스트레칭이기 때문에 결합조직에 상처를 내게 되고 이것이 회복되면서 확장되는 것이죠.

이 4가지 요소를 다시 종합해보면 웜-업이 끝나고 펌핑이 되었을 때 고통스러울 정도로 강한스트레칭을 해주고 쉬어주면 된다가 됩니다. 그리고 회복을 생각해야 하기 때문에 적절한 볼륨과 빈도를 맞추고 강도를 정해서 해야하겠죠.
 
좀 더 구체적으로 살펴보죠. 일단 여러번 이야기했듯이 강도는 굉장히 강한 스트레칭이라야 효과를 볼 수 있기 때문에 '유연성과 올바른스트레칭' 글에서 이야기했듯이 근막 스트레칭은 수행능력에 일시적으로 지장을 줄 수 있습니다. 때문에 근비대를 최우선 목적으로 삼아도 근력이 낮아지면 운동의 질이 떨어지기 때문에 강도를 못 낮춘다면 볼륨과 빈도를 맞춰줘야 하겠죠.

그래서 보통은 다음과 같은 싸이클을 이용합니다.
1주차 : 한 세트가 끝날 때마다 스트레칭을 합니다.
2주차 : 가장 펌핑이 잘 됐다 싶은 세트 후 1번만 합니다.
3주차 : 각 운동마다 마지막 세트 후 1번씩 합니다.
4주차 : 휴식

* 만약 HIT와 같이 운동 빈도가 낮고 운동하는 부위가 많은 훈련 루틴을 진행하고 있다면 각 부위를 마친 후 강하게 1번씩만 해주고 4주에 1주는 완전 휴식을 갖는 방법을 쓰는 것이 좋습니다.

다음은 각 부위별 스트레칭 방법...이라기 보다는 최대 이완과 수축이 쉬운 운동들입니다. 중량을 이용하는 스트레칭이라 운동과 별 차이가 없지요. 근육 무리는 굉장히 복잡하게 얽혀 있고 각기 다른 방향으로 연결되어 있는 경우가 많아 한가지 스트레칭만 사용하기 보다 몇가지 스트레칭을 이용해 다양한 각도로 늘려주는 것이 좋습니다. 이미지를 첨부한 것은 DC 트레이닝에 포함된 extreme stretching 공식루틴에 포함되는  방법들입니다. DC 트레이닝은 이전부터 이런 근막확장 효과와 회복 가속을 위해 extreme stretching을 운동 루틴에 같이 포함시켰죠. 여담입니다만 참고로 제이 커틀러가 이용했다고 머슬지에서 다루기도 한 Hany Rambod의 FST-7(Fascia stretchtraining-7)은 운동 마지막에 극도의 펌핑을 위한 고립 운동 7셋*8~12회를 포함시켜 이러한근막 확장 효과를 노리는 운동 루틴입니다만 실제로 근막 확장 효과가 단순 펌핑만으로 달성이 가능할 지가 의문입니다. 특히 대부분의 보디빌딩 트레이닝은 반복수가 높은 편이고 총 운동량도 많기 때문에 고립 운동 추가 7셋이 큰 도움이 될 것 같진 않죠. 고중량 저반복에 운동 세션을 짧게 가지는 근력 상승 위주의 트레이닝을 하던 사람은 효과를 볼 수도 있겠습니다만...

아무튼 스트레칭루틴으로 들어가면,

가슴

chest_trikstar.jpeg
그외 (플랫, 인클라인, 디클라인 벤치) 덤벨 플라이



back_trikstar.jpeg
그외 (덤벨, 바벨, 케이블) 풀 오버, 시티드 로우, 랫 풀 다운, T-바 로우


어깨, 상부 승모

shoulder_trikstar.jpeg
그외 케이블 래터럴 레이즈, (케이블, 덤벨, 바벨 비하인드) 쉬럭


대퇴사두

quad_trikstar.jpeg



대퇴이두

hamstring_trikstar.jpeg


종아리
카프 레이즈 머신, 렉 프레스 머신(최대한 내린 상태에서 버티기)


전완근
리스트 익스텐션/플렉션


이두근
biceps_trikstar.jpeg
그외 (인클라인, 라잉) 덤벨 컬


삼두근

triceps_trikstar.jpeg

출처 : Ez-fit

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.

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