스쿼트가 좋다는건 뭐 말할필요도 없습니다만, 의외로 이상하게. 아니 첫단추의 기본적인 이해를 못하고 넘어가시는 분들이계시기에 이에 대해 정리를 해드립니다. 주변에 지인분이 PT를 받으신다고 하시길래. 스쿼트를 보여달라고 했더니역시나 어정쩡한 자세를 하고 계시기에 아직은 초기 단계라 거기서 무리하지 않게 조금씩 잡아내겠거니 했지만, 언젠가봤더니 거기 트레이너도 같길래......뭐가 원인인지 좀 뒤져보다가 정리한 김에 예전자료를 올려봅니다.

 

아시다시피 지극히 기본적인 내용을 위주로 말씀을 드릴 예정입니다.

 

1 로우바 스쿼트와 하이바 스쿼트의 차이

*종류별 정확한 그립과 공통적인 그립 베이스.

*종류별 정확한 무릎과 힙이 빠지는 각도 범위.

*스쿼트는 엉덩이 운동인가 허벅지 운동인가.

 

 

2 로우바 스쿼트와 하이바 스쿼트를 명확하게 구분하지 않았을때 생기는 문제점.

*무릎이 발끝을 넘어가면 안되는 룰에 대한 강박이 만들어내는 부작용.

*엉덩이가 상하로 스트로크를 타지 않고, 뒤로 폴더 접히듯이 빠지는 원인.

 

    

 

풀스쿼트와 무릎(근방추?)

 

 

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일단 스쿼트란 운동에 대한 오해를 풀자면. 확실히 좋은 운동인건 맞는데. 중요성을 너무 뛰우다보니 신격화가 되는것 같습니다. 그에 비례해서 꼭 해야되지만, 너~~~무 어려워서 "초보가 하면 다치는 운동". "디스크 제조기". "무릎 연골의 파괴자"로 생각하시는 분들이 계신듯하여, 조금...될수 있으면 쉽게 설명을 드려보려합니다.

 

 새해를 맞아 스쿼트를 여러분이 하기로 마음 먹으셨다면 그건 필시 스쿼트가 약속하는 다양한 공약 중


*강력한 호르몬 분비

*강한 하체와 허리 기립근을 통한 인체의 튼튼한 기둥 프레임 구축

*강한 힘의 대명사


등등의 거창한 것들 때문이 맞으실것 같습니다. 물론 제가 이글 이전에 올린 글에서 보시다시피 당조절력 등의 강력한 글리코겐 저장고 혹은 몸 전체근육의 약 30%정도를 혼자서 독차지하는 허벅지에 대한 중요성 등등이 매우 유혹적이셨을 겁니다.

 

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그렇다면 이런 질문을 드려보겠습니다.

위에 나온 여러가지 혹하는 수식어들은 거의 다 사실인데 저걸 그대로 가져 가려면 아래 물음에 대답해야됩니다.


1. 정말 강력하게 운동하고있는가? 몸에서 가장 큰 관절 두개를 동시에 쓰는 운동에 걸맞는 강도(no 무게)를 스스로 유지하면서 운동하는가?

2 올바른 자세로, 올바른 부하가 해당 근육에 골고루 미치도록 운동하고 있는가?

3 충분하게 내려가고 올라와도 무릎, 허리등의 관절에 불편한 감은 없는가?

 

선뜻 자신있게 대답을 못하시거나, 혹은 웬만큼 잘하는 사람이 스퀏 동영상을 올려봐야 누구라도 꼬투리를 잡을수 있지 않겠나 하는 점이 생각나실겁니다. 물론 이 게시판 공지로 올라가면 비토님이 말씀하신 내용중에 스쿼트를 잘하는것과 하체운동을 잘하는것에 대해 차이가 있다라는 표현도 기억하실겁니다. 그렇습니다. 어느 수준까지는 누군가에게 보여주고 지적받고 신경써야되지만, 그 이상부터는 본인이 제대로 이해하는 지와 꾸준히 증가하는 성과, 운동감 향상으로 가야됩니다. 왜....혼자 가야되냐 하면, 몸구조가 다르기 때문에 타인에게 보여지는 모습은 다를수밖에 없습니다.

 

스쿼트는 발목,무릎, 고관절 세개의 관절이 범위대로 그리는 원호들의 교집합으로 이뤄지는 운동입니다. 그러니 관절의 유연성, 뼈의 길이, 상하체 비율 골반등등 무수한 변수에 따라 다르게 보이는 부분이 존재합니다.

 

일단 스쿼트에 대해 겁을 먹고 계시는 분들에게는 너무 어려운 운동 동작은 아니고, 하체를 위해 일부러 고안해 낸 동작이기 보다는 원래 잘하던 동작을 이용한 것이라는 점에 대해 말씀을 드리고 싶습니다. 데드도  땅에 떨어진 동전 줍는 동작을 할 정도의 신체능력이 있다면 나머지는 운동하는 사람의 하고자하는 의지와 관심,  설명해주는 사람의 표현력에 따른것이지. 학위논문을 딸정도로 어렵게 공부해야할 내용이 아니란 점입니다.

 

굳이 운동이 가지는 특수성을 글자로 표현하기 어려운 이유는 "선험적"인 요소. 즉 먼저 체험을 하지 않으면 아무리 말 자체를 이해한다고 해봐야 알쏭달쏭한겁니다. 그러니 모르는 부분은 일단 남겨놓고, 열심히 하는 겁니다. 겨울에 모르는게 여름에 갑자기 뻥 뚫리듯 이해가되고, 없던 산간오지에 고속도로 나듯이 짠 자연스럽게 하고있는 자신을 발견할수도 있습니다.

 

조선시대 평균적인 청-장년 머슴의 기준이 쌀 두어섬. (한섬은 쌀 두가마 80 *2) 즉 160 *2 = 320kg을 지고 주인을 쫒아가면 보통 십릿길이  예사입니다. 아래 첫사진에 나온거보면 짊어진거 다 토기니 그보다 좀 작은 요즘 화분으로 환산해도 장난 아니죠? 옛날 보부상 중에 소수로 움직이던 사람들은 소나 마바리 대신 철물이나 제기(놋쇠 제사기)몇세트를 직접 짊어지고 걸어서 산넘고 물건너 하루종일 돌아다녔으니....우리라고 못할리는 없고, 안하는게 문제지요.

 

 

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( 크로스핏 하는 운동량인데 얼굴은 편의점에 가는 포스)

 

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(보라 이 평온한 일상을~졸음 오겄어....)

 

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(덤불이 아니라 잔가지여~~~) 

 

즉 스쿼트가 *라 쉬워...라는 건 아니지만, 이미 예전부터 운동에 기본지식이 없던 시대에조차 가장 합리적으로 물건을 지고 나르면서 쓰던 힘을 쓰는 것이기에 너무 겁먹지는 말자는 겁니다.

 

 

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(우리 할배들이 쓰던것보다 어설픈 천조국의 바벨지게:캠버 바

진정 유행은 돌고 도는가...ㅡ.ㅡ;;)

 

문제는 이렇게 자연스럽게 이용할수 있는 힘을 운동이라는 미명하에 인위적으로 시키다보니. 오히려 더 어렵게 하시는 분들이 계시는 겁니다.  예전 군대에서 대표로 연대장 보고하는 고참 한명이, 너무 긴장해서 평소에 애들 갈굴 때는 그렇게 카리스마 있더니 본인이 휴가증과 포상 받으러 갈때는 왼발과 왼팔이 동시에 나가는 이상한 어리버리 스텝을 시전하더란 말이지요....ㅡ.ㅡ;

 

그래서 가능한한 말은 너무 어렵지 않게 그리고 최대한 세분화해서 좀 올려보도록 하겠습니다. 그러나 너무 초보로 아예 처음하시는 분들을 위한 좋은 글은 많기 때문에 저는 기본설명을 들어본적이 있는 분들을 대상으로 설명드리겠습니다.

 

1 로우바 스쿼트와 하이바 스쿼트의 차이에 대해 설명하겠습니다.

 

*종류별 정확한 그립과 공통적인 그립 베이스.

 


 

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감이 오십니까? 위에가 하이바, 아래가 로우바 스퀏입니다. 그냥 높게 낮게입니다. 

하이바는 상부 승모근에 거는 방법, 로우바는 승모근아랫부분이기보다는 등을 꽉 수축시킨 후면삼각근 위쪽에 올리는 느낌입니다.

 

옷을 입은 사진말고 탈의한 사진이 도움이 될까 싶었으나, 위의 사진의 큰 그립으로 차이를 보시되. 정확한 위치는 본인이 느낌으로 짚으셔야됩니다. 왜냐하면 스쿼트란 운동에서 바를 제대로된 위치에 얹는 것만으로도 허리 안정성과, 운동의 안정성이 이미 반은 먹고 들어가기 때문입니다. 중요한것은 "바를 그냥 얹는 것이 아니라, 피부와 근육으로 바를 더듬고 느껴서 인지하는것"입니다.

 

어렵다고요?

 

이렇게 생각해보시면됩니다. 혹시 보신적이 있거나 경험이 있으신지 모르시겠지만, 관악기로 어렵다는 금관악기의 트럼펫, 그보다 조금 쉬운 플룻, 그리고 국악기의 단소 등등을 할때 악기의 반은 먹고 들어가는 요소를 들어 "앙부슈어" 즉 악기에 입술을 어떻게 세팅하는지가 기초와 기본의 절반 가까이를 차지합니다. 한번 잘못 짚은채로 연주를 시작하면, 고음 저음간의 이동이나 음량이 확 줄어들고, 이것이 명확하게 인지되어 어느상황에서든 같은 조건으로 정확한 위치를 짚는 연습이 되어있지 않으면, 똑같은 소리를 못낸다는 겁니다.

 

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그런데 이러한 앙부슈어는 스쿼트로 바를 대는 것보다 훨씬 좁은 위치에서 아주 미묘한 차이로 오랫동안 연습해야 터득할수 있습니다. 마찬가지로 스쿼트의 바를 얹는 위치로 본세트에 들어가서 신중하게 어깨를 이리저리 움직여보고, 설령 바를 얹고 앞으로 한걸음 디뎠더라도 제일 훈련이 잘 되던 때와 다른감이 느껴지면 다시 원위치로 돌아가서 내려놓고, 어깨로 이리저리 더듬어보면서 익혀야됩니다. 그렇게 해서 제일 안정적이고, 덜 아프고, 허리에 미묘한 차이로 강한 힘을 낼수 있게 해주는 위치와 중심점을 고르면 거기에 바를 세팅하고 시작합니다. 씨름의 샅바 싸움 같아서 처음 앉았을때 어떻게든 본인이 유리한 위치를 감아줘야지. 일어서서 경기 시작된 후에 후회해봐야 이미 메다 꽂히고 끝납니다. 스쿼트도 만족스럽고 힘든것에 비례해서 알찬 느낌과 성과를 얻는 성공적 한세트를 하려면 위치부터 잘 잡아야되고, 이부분에

있어서는 신경질적일 정도로 예민해야됩니다.

 

그런데 대부분 이런점을 간과하고, 허리펴고, 무릎 발 앞꿈치 안넘고, 가슴 펴고....이런 단계로 건너뛰어버립니다.

 

다시말씀드리지만, 바를 얹는 위치에 확신이 안서면, 스쿼트는 그날 못한다...라는 생각으로 정확하게 찾고, 정확하게 상체를  어떻게 다룰것인가 고민해보세요.

 

 

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자 그렇다면 어떻게 자세를 만들어놓고 바를 올릴것인지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

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위에 사진에서 동그라미친 부분을 한번 봐주세요. 스쿼트 하기전에 저기를 바싹 조여서 골을 만든다 생각하세요. 혹 어떤분들은 승모근위에  얹는것이기 때문에 슈러그하듯 위로도 움츠려 줘야된다라고 하시는데 그렇게하면 승모근에서 통증이 줄어들? 수 있을지 모르겠지만,  어깨와 상체의 안정성은  내려가기 때문에 어깨에는 힘을 주지 않고, 등을 조입니다.

 

등을 조인다니? 어려워요 생각하시면, 펙덱 플라이에서 가슴이 쫙 펴지는 이완 자세 생각해보시면되고요. 것도 어려우면, 등은 잊어버리고 팔꿈치만 최대한 뒤로 빼고 조인다 생각하세요.~당근 팔꿈치를 뒤로빼서 수월하게 조이려면 가급적이면 양손간격은 타이트하게 잡는것이 유리합니다. 앞서 말씀드렸듯이 빈봉으로 요리조리 움직여도 보고, 충분히 자세 잡아보세요.

 

 

그리고 나서 이게 자세가 맞나? 확인해보고 싶으시다면. 내가 평소에 80kg로 스쿼트를 했다면 한 100정도 올려보고, 일어서보세요. 등이 잘 조여지고, 바가 올바른 위치에 올라가 있으면, 비록 더 무거운 무게를 얹어서 스퀏을 할수는 없지만, 이렇게 몇분 서있어도 되겠다.... 싶을 만큼의 안정된 느낌이 듭니다. 요기까지 확인을 하시는건 로우바 하이바 공통 점검상황입니다. 이 단계에서 막히면 다음 단계로 못나가는 겁니다. 아니 나가봐야 노동만 하시게되는겁니다.

 


*종류별 정확한 무릎과 힙이 빠지는 각도 범위.

 

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첫번째 사진부터 로우바 스쿼트, 하이바 스쿼트, 프런트 스쿼트입니다. 뭐가 큰 그림의 특징만 눈여겨 보시면, 뒤에 다시 설명드리겠습니다.

 

 

*스쿼트는 엉덩이 운동인가 허벅지 운동인가.

스쿼트는 일단은 엉덩이 운동으로 저는 "개인"적으로 생각합니다. 스쿼트를 어떤것으로 하든 다음날 허벅지에만 통증이 있고, 운동하는 과정과, 운동후에 엉덩이는 존재감이 안 느껴진다면, 제대로 안되고 있다고 생각하시면되고, 안전하게, 고중량을 들수있는 길도 당장은 닫혔다고 생각을 하셔야합니다. 이유는 무릎과 허벅지를 중심으로 가다보면, 자세가 무너지기가 쉽고, 스쿼트로 매번 강력한 느낌과 성과를 잘 못보는 분들은 고관절을 잘 쓰지 못하고 계시기 때문에 가급적이면 초반에는 스쿼트를 엉덩이 운동으로(그렇다고 런지처럼 자세를 변형하라는 얘기는 아닙니다) 취급하고, 점검하는 겁니다. 스쿼트가 무거운 무게를 쓸수있는 이유는 고관절의 엉덩이 신전기능을 주동력으로 사용하고 있기 때문입니다. 그것도 모자라 온몸으로 존재감을 과시하기위해  엉덩이가 잘났다는 것을 보여주는 운동이 데드리프트입니다. 


하체중심의 컨벤셔널조차, 스쿼트보다 허벅지 비중을 더 낮추고도 난 더 무거운 무게를 소화할수 있어.....하는 것이 바로 "둔근"입니다.  따라서 성공적인 스쿼트는 하고나면 다음날 의자에 앉을때 엉덩이가 멍든것처럼 욱신거려야 정상입니다. 과장되지만 스쿼트의 성공 지침으로 사용하기 손색없습니다.

 

 

2 로우바 스쿼트와 하이바 스쿼트를 명확하게 구분하지 않았을때 생기는 문제점.


두종류의 명확한 구분이 필요한 스쿼트를 서로 두루뭉실하게 나누지 않고 하다보면, 바는 하이바로 메고, 나머지는 로우바 기준으로 몸을 다뤄야 하기 때문에 불필요한 통증, 혹은 위험한 자세가 연출됩니다. 그래서 아래의 스쿼트를 망치는 단골 메뉴를 보시겠습니다.

 

*무릎이 발끝을 넘어가면 안되는 룰에 대한 강박이 만들어내는 부작용.

 

스쿼트를 할때 가슴을 편다? 맞는 말입니다. 허리를 편다? 맞는 말입니다. 무릎이 발끝을 안넘는게 좋다? 반은 맞습니다.

그러나 어떤스쿼트냐에 따라 틀립니다. 조금은 관용을 둘수 있습니다.

 

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첫번째 그림은 맞는 그림이고, 두번째는 틀린 그림일까요?


우선 첫번째 사진에서는 하이바와 로우바 모두 무릎이 발을 넘지 않습니다. 좋은 자세입니다. 그런데 아래는 무릎이 발을 과도하게 넘어갑니다. 아주 위험해 보입니다. 그런데 두번째도 저 개인적으로는 그렇게 위험하다고 생각하지 않습니다. 이유는 첫번째에서 교과서적인 자세를 위한 조건이 다 들어가있고, 아래 사진은 나름 그것과 다르지만 가슴과 허리를 잘 폈고, 고관절도 잘 이용됬다는 점입니다.


공통적으로 허리가슴은 잘 펴졌지만, 위에 사진은 보폭이 바깥으로 넓게 벌어져있고, 상체 기립각은 하이바와 로우바임에도 그리 극명하게 차이나지 않습니다 즉 하이바 치고는 조금 깊게 숙였기 때문에 무릎을 지킬수 있었던 것이고, 아래 사진은 상체 기립을 하이바의 특징에 맞게 거의 일어선 상태로 사용했기 때문에 무릎이 앞으로 나갔습니다. 하지만, 엉덩이 관절이 힘을 잘 부담하고있으면 무릎이 나가는 건 그 다음 문제입니다.

 

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위에 사진을 보시면 상체가 거의 수직에 가깝게 일어나 있는 상태가 보이실겁니다. 이것이 하이바 스쿼트로 하이바 스쿼트는 로우바보다는 무릎이 앞으로 나갈수 있습니다.  

 

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그런데 무릎이 나가지 않고, 허리와 가슴을  펴야한다는 생각때문에 하이바 스퀏을 하면서도 상체 기립각을 많이 죽여서 엉덩이를 더 뒤로 빼고 "하이바 로우 스쿼트"를 시전하십니다. 얹을수있는 제일 위에 다가 바벨을 얹고, 상체를 많이 숙이니까 더 아프게 느껴지고, 허리도 중량에 비해 많은 부하를 요구받으니까 부상위험이 높아집니다. 바의 위치를 바꾸고 이름을 붙이는 것이 운동의 정체성이 아니라 바의 위치에 따라 이상적으로 힘쓸수 있는 자세와 각도등을 설정하기 때문에 운동의 종류가 나뉘는 겁니다. 그래서 하이바로 스퀏을 하는 보통의 보디빌딩 식에서는 가급적이면, 하이바 스퀏의 특징에 맞게 상체의 기립 각도, 무릎과 발목의 각도등에 대해서 어느정도 따라가주면서 운동하는게 큰부상, 작은 잘잘한 부상이나 이상징후 안 만나고 오래도록 운동하는 비결입니다. 저는 그래서 무릎이 아파본적이나 허리가 아파본적은 없습니다.

 

 

*엉덩이가 상하로 스트로크를 타지 않고, 뒤로 폴더 접히듯이 빠지는 원인.

 

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이것도 스쿼트를 할때 하이바나 로우바와 상관없이 무릎의 위치를 필사적으로 발끝으로 고정하다보면, 가끔 다리가 길고, 특히 발목 유연성이 낮으신 분들은 십중팔고 엉덩이가 뒤로 더 빠집니다. 왜냐하면 무릎 위치를 묶어 버리면 조절해서 동작을 만들만한 요소가 엉덩이밖에 안남게되지요.


그래서 엉덩이를 뒤로 빼면......외형은 같지만, 올바른 로우바 스쿼트로 앉는 것과 비슷해도 엉덩이를 뒤로 뺀것과는 다릅니다. 그럴경우 고관절이 뒤로 빠지느라 힘을 쓸만한 포인트를 놓치기 때문에 무릎은 펴지고, 엉덩이는 펴지지 않기 때문에 앞으로 치받치듯 동작이 만들어집니다.


진짜 위험성은 어느때보다 허리에 대한 압력이 부담스러워지는 이때에 쌩으로 허리힘으로 뽑아서 상체를 일으키기 때문에 허리다치기에 이상적인 조건이 된다는 점입니다.

 

또하나의 부작용으로는 엉덩이가 뒤로 빠지면 무릎건강에는 괜찮은가? 그것도 아닙니다. 이유는 엉덩이가 뒤로 빠지면 스쿼트하느라 멘 중량을 허벅지만 부담하기 때문에 둔근의 강력한 힘을 빌리지 못합니다. 그렇게되서 쌩으로 허벅지가 부담을 고스란히 가져오면, 결국엔 허벅지도 운동은 시키니 해야겠고, 그렇다고 대퇴사두 힘만으로는 구조상 지금 중량을 소화시키지 못하겠고,....그러니 무릎으로 부담을 밀어부칩니다.


그렇게되면 관절이 부하의 상당수를 떠 맏기 때문에 당장 부상은 없지만, 이후에는 무릎에 이상신호가 생기고, 스쿼트 시행기간에 비해 적당한 성과가 따라오지 못합니다. 한마디로 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼면 스쿼트는 일순간에 "새는 바가지"운동이 됩니다. 바벨을 메고 엉덩이를 뒤로 많이 뺀 실패한 스쿼트 동작은 무릎을 가장 심하게 망칠수 있는 주원인이 됩니다.

 

 

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운동을 망치는것은 프로그루스테스(자기보다 크면 발목을 자르고, 작으면 늘리는 그리스 신화속의)의 침대처럼 억지로 나를 다른데에 끼워맞추는겁니다.

초보는 기본기에 충실하되 그 이유에 대해서는 알고있어야 합니다.

 

 

 

풀스쿼트와 무릎(근방추)

 

자 이쯤 되어 다시 한번 정리를 해보겠습니다.

 

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하이바 스쿼트:바를 승모근 상부에 올리는 것으로 상체 기립각이 크고, 무릎이 허리와 가슴을 편 상태에서 조금 앞으로 나갈수도 있습니다.

허벅지가 로우바보다 강조되고, 중량은 로우바보다는 좀 낮습니다.


로우바 스쿼트:바를 하이바보다 거의 흘러내릴듯 많이 아래로 내린것으로 당연히 상체를 조금더 숙일수 있기 때문에 고관절이 깊숙이 숙여집니다.

이때문에 둔근과 허벅지 후면이 더 활성화되어 참여율이 좋고, 보다 무거운 중량을 소화하는데 유리합니다. 바를 얹는 시작자세부터 상체가 좀 굽습니다.

 

요런 간단한 특징을 접하시고나면 아~~ 풀스퀏하기에 괜찮은건 프런트나, 하이바스퀏이겠구나...하시는게 맞습니다.

그리고 하이바 풀 스퀏에 관한 간단한 팁입니다. 보다 복잡하고 어려운 이름과 이론을 끌어대는 것을 줄이기위해 풀 스퀏의 리듬감과 성패 요인에 대해 설명드립니다.

 

조금 무거운 바벨을 메고, 풀 스퀏을 합니다.


1 내려갈때 운동의 고른 자극과 풍부한 네거티브 자극을 위해 천천히 내려가서, 풀스퀏을 합니다. 물른 아래로 충분히 내려간 최대 이완지점에서는 잠깐 몇초간 쉬었다가 올라옵니다.


2 다른 방법으로는 천천히 내려가지만, 최대이완지점. 즉 허벅지가 수평보다 내려가서 최대이완지점에 다다르는 짧은 구간은 마치 힘을 쭉 빼고 확 주저 앉는것처럼 반동스냅을 주었다가 일어납니다.

 

어떤쪽이 풀 스퀏에 적합할까요? 보통 10회반복 중량을 기준으로 한다고해도 풀스퀏은 후자쪽을 이용해야 제대로 완성도가 나옵니다. 


이유는

 

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무릎 주변으로 형성되있는 기본적인 신전에 대한 특수한 수용체의 고유한 특성 때문입니다(반대로 천천히 내려갔을때 주저앉히는 것도 비슷한 반사신경이 있습니다)

 

무릎에 힘을 빼듯 스냅을 주어 튕기는 동작은 매우 위험해보이지만, 몸에서는 이러한 자극을 위험상황으로 감지해서, 주변의 방해통로를 닫고, 신전에 도움이 되는 근육이 순간적으로 힘을 낼수 있게 도와줍니다. 이런 흐름은 벤치나, 데드에서도 나옵니다. 데드할때 바를 바운스하면, 범퍼 플레이트가 아닌한 100킬로 후반대 바벨을 바운스로 들어올리는것은 상식적으로 이해갈일이 아닙니다, 그런데 마치 바운스로 튕겨서 올라오듯 내힘이 아닌듯한 탄력을 붙여주는 것이 바로 이러한 근방추의 역할입니다. 그렇다고 내려꽂듯 확 하는것이 아니라 평소에 무릎 주변까지 잘 발달이 되도록 충분한 완전가동범위로 운동을 해주면서 이용합니다.

 

자~~그럼 정리 들어갑니다.


*스쿼트 참 좋은 운동입니다. 두말할 필요 없습니다.(이젠 듣기 싫어서라도 한다.......!!!)


*바를 얹을때는 보디빌딩 기준 하이바는 승모근 위에 얹되, 바를 얹기전에 이미 견갑골을 좀 조여주시고, 손은 그때까지 느슨하게 잡습니다.

  등이 꽉 조여졌다는 확신이 들었을때 간격 다시한번 조여주시면서 그립을 꽉 감습니다.

  단 바를 세팅할때는 호흡을 크게 들이마셔 흉곽이 확장된 상태에서 해야되는겁니다.

  날숨에서하면 흉곽이 주저앉아있어서 일어서고나면 허리가 덜 펴지거나 자연스럽게 힘이 안들어가 있습니다. 


*바를 제 위치에 잘 얹고 등이 쪼여지면, 가슴펴기, 허리펴기는 이미 저절로 됩니다(잊어버립니다. 바람에 몸을 맡겨~~~).

 이제는 올바른 보폭을 생각할때입니다. 보폭은 어깨보다 조금 넓게, 발끝은 맨몸으로 앉았다 일어서기를 여러번해보고 제일 이상적인 상태를 기억했다 그대로 합니다.


*제일 중요한것! 어떻게 앉았다 일어나는가입니다. 이건 가끔 핸드폰으로 본인의 엉덩이 주변을 정확하게 측면동영상을 찍어서 수시로 확인합니다.

 내려갈때는 Dip즉 엉덩이가 뒤로 빠지면서 앉는것이 아니라, 바가 잘 얹어져서 가슴과 허리가 잘 펴진 상태에서 뒤로 눕거나, 앞으로 쏠리는 느낌없이  엉덩이 정확하게는 "회음부"가 바닥을 향해 가도록......엉덩이 골이 잘 열리도록. 내려가는 겁니다. 한여름에 땀이 찬 습한 상태에서 에어컨이 켜진 곳에서  스퀏을 한다 생각했을 때 아무것도 안입고 스퀏을 했더니 엉덩이 골이 오픈되면서 "똥꼬"가 시원해지는 그런 느낌입니다.  또 하나의 느낌 포인트는 엉덩이와 허벅지를 가르는 후면의 경계 부분이 충분하게 이완이 됬는지입니다. 옆에서 촬영해서  내려가는 마무리 동작에서  골반이 벌이 침쏘듯 말리면, 무릎이 너무 뒤로 갔거나, 허리가 아직 충분히 못 버티는 것이기 때문에 중량 낮추고 다시 자세연습에 들어고, 특히나 상체  기립각이 "하이바"에 맞춰졌는지 확인해봅니다.


*풀 스퀏은 내려갈때 살짝 스냅을 줘도 좋습니다. 로우바로 풀 스퀏을 하려고하면 대개는 엉덩이만 더 뒤로 빠집니다. 그렇지만, 엉덩이와 허벅지가 맞 닿기 때문에 엉덩이가 뒤로 빠진건 모르고, 밑으로 내려갔다고 착각하기 쉽습니다. 프런트나 하이바로 하세요.


*다른거 다 했는데도. 하이바에서 엉덩이가 충분히 못내려가면, 종아리 유연성이 떨어져서 일수도 있습니다. 제일 좋은건 제가 이전글에 올린 종아리 운동을 할때 같이 스트레칭겸 가동범위를 챙겨주는 것이고, 아니면 아래와 같은 스트레칭 자주 해주십니다.


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자 이제 나머지는 오~직 열심히

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출처 : 이종격투기카페

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