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단백질 식품 또는 보충제를 섭취하다보면 한가지 의문에 빠질 수 있다. 바로 단백질의 소화흡수율이다. "우리가 먹은 단백질이 우리 몸 속에 다 흡수될까?" 라는 의문을 당연히 가질 수 있다. 워낙 근육을 만드는데 단백질이 중요하고 단백질을 충분히 먹으라고 강조하기 때문에 단백질 섭취와 관련된 부분들을 운동인들에게 민감한 부분일 수 밖에 없다.
여러가지 운동 커뮤니티를 통해 단백질 소화흡수율에 대한 정보가 돌았고, 내용은 "단백질 섭취는 이 소화흡수율을 고려해서 우리가 실제로 먹는 것보다 더 많이 먹어야 한다"라는 것이 었다. 예를 들어보면 닭가슴살 100g에 23g의 단백질이 들어있는데 체중 80kg인 사람이 근육 발달을 위해 1.5g/kg의 단백질을 먹어야 한다면 1일 120g의 단백질을 충족시켜야 하고 1일 500g 이상의 닭가슴살을 섭취해야 한다.
여기서 소화흡수율을 고려하면, 예를 들어 닭가슴살의 소화흡수율이 80%라고 한다면 이 사람은 실제 500g의 닭가슴살을 먹어서 92g의 단백질을 섭취하는 것이기 때문에 단백질 필요량에 부족한 섭취를 하게 되는 것이다. 그래서 닭가슴살을 650g(단백질량 149.5g)을 섭취하여 소화흡수율에 따라 120g을 충족시켜야 한다는 것이다.
하지만 여기에는 오류가 있다. 인간의 단백질 섭취기준을 산정할 때, 이런 소화흡수율이 고려된다는 것이다. 한국인의 단백질 권장섭취량은 약 0.8g/kg 수준으로 근육량 발달을 위해 1.2~2.0g/kg을 섭취하라고 하고 있다. 즉 인체의 근육을 유지하고, 그 외에 효소, 호르몬, 면역물질 등의 기능을 유지하는데 필요한 단백질 양인 0.8g/kg의 산정기준은 이미 단백질의 소화흡수율을 고려한 개념이라는 것이다. 즉, 근육량을 증가시키기 위해 추가적으로 섭취해야 하는 단백질의 양도 소화흡수율을 기본적으로 적용받는 개념이다.
결국 다른 외적인 요인에 의해서 단백질 필요량이 급격하게 변형되지 않는 이상, 한국인의 단백질 권장섭취량과 많은 운동영양 관련 서적에서 제시하는 근육 발달을 위한 단백질 섭취량을 확대 해석할 필요는 없다. 체중과 운동강도 그리고 운동양에 따라서 필요한 단백질 섭취량을 충족시키면 될 것이다.
또한, 대부분의 사람이 단백질 급원이라고 먹는(닭가슴살, 육류, 계란, 생선, 보충제 등) 양만을 단백질 섭취량으로 가산하기 때문에 절대 부족하지 않다는 것을 알아두면 될 것이다. 물론 단백질을 부족하지 않게 먹는 것은 몸을 만들기 위해 좋다. 단기간의 과한 단백질 섭취에 대하여 제기되는 부작용과의 상관성을 입증하는 자료도 없다. 하지만 장기간 과하게 먹는 것은 절대 이롭지 않을 것이라는 전문가들의 의견이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
