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뉴스 (139)

#닭가슴살 (46)

bcaa 섭취

몸짱헬린

2023-06-07 13:35:16

안녕하세요!!
혹시 하루에 운동 2번하면 bcaa 두번 먹어도되는건가요..?

MuscleMindConnection

2023-06-09 15:04:11

bcaa는 더 드셔도 됩니다.
드시고 싶을때 많이 드셔도 됩니다.
그냥 단백질을 분해한 아미노산의 일종일 뿐입니다.
분지쇄사슬아미노산는 흔히 BCAA로 알려져 있는 류신, 이소류신, 발린으로 구성된 아미노산 그룹입니다. 이 아미노산 그룹은 주로 류신:이소류신:발린이 2:1:1 비율로 구성되어 판매되거나 류신 단독으로 판매되고 있는 상황이며, BCAA 형태가 아미노산 제품들 중에 가장 많은 판매량을 가지고 있습니다.

기본적으로 BCAA는 물에 잘 녹지 않으며 쓴 맛을 가지고 있어 제품을 미립자화 하여 물에 잘 녹일 수 있는 형태로 가공해 왔으며, 다양한 감미료와 색소, 향료를 참가하여 제품화되고 있습니다. 이미 잘 알려져 있지만 BCAA는 아래의 급원들로부터 추출되며 99% 이상이 중국산 원료입니다(뭐 사실 다른 아미노산도 그렇습니다).
1. 동물의 깃털, 털, 머리카락, 피부에서 주로 추출
2. 식물성 단백질 급원에서 추출
3. GM 미생물을 이용해서 아미노산 발효
4. 사람의 모발 추출(가능성 추정 -> 우려)
BCAA는 얼마전까지만 해도 AIS SUPPLEMENT GROUP B에 있었으나, GROUP C로 옮겨졌으며 BCAA 대사산물인 HMB도 GROUP C에 해당되어 있습니다. 참고로 GROUP C는 운동선수들이 사용하는데 이롭다는 과학적 근거가 불분명하거나, 섭취를 위한 가이드라인을 만들기에 정보가 부족한 성분들을 말합니다. 그래서 AIS는 섭취를 권장하지 않는 그룹입니다.
물론 구글링을 해보면 BCAA, 류신, HMB에 대한 연구논문들이 많기에 의아해 하실수도 있지만, 누적된 데이터를 분석하는 메타분석 등을 적용해보면 그 효과가 크게 두드러지지 않는다는 것입니다. 보통 논문들이 결과물이 긍정적으로 나온 것들 위주로 출판되는 출판 편향을 고려하면 더욱 통계분석의 결과물에 대한 논란의 여지는 없을 것으로 보입니다.
AIS는 BCAA/LEUCINE에 대하여 다음과 같이 정리하고 있습니다.
- 제시된 효용
1. 지구력 증가 / 피로 감소
2. 근육 손상으로부터 회복 개선
3. 근육단백질합성(ARS-mTOR-p70s6K) 활성화를 통한 근육량 증가

- 제시된 메커니즘
BCAA는 주로 골격근내에서만 대사되는 필수아미노산으로서 세포 에너지 항상성과 근육단백질 합성에 있어 중요한 역할을 하고 있습니다. 이론적으로, 에너지 대사를 지원하고 근육단백질합성을 촉진함으로서 BCAA/LEUCINE은 근성장에 조력합니다. 게다가, BCAA/LEUCINE 보충이 같은 메커니즘으로 근육손상성훈련으로부터 회복을 도와준다는 일부 근거들이 있습니다(실제, 꽤 여러개의 연구들이 신장성 수축 운동으로 인한 근육 손상에 BCAA/LEUCINE 또는 BCAA+FISH OIL 또는 BCAA+FISH OIL+타우린 섭취가 효과를 발휘한다고 발표함).

결국, BCAA 보충은 글리코겐 고갈 상황에서 운동하는 근육에 에너지원을 제공할 수 있습니다. BCAA는 트립토관과 뇌로 이동되는 운반체 경쟁을 하기 때문에, BCAA 보충은 트립토판이 뇌로 운반되는 것을 저해할 수 있습니다. 이론적으로 이는 뇌에서 세로토닌 생산을 감소시킬 수 있고 피로의 시작을 제한할 수 있습니다.

- 근거 요약
BCAA/LEUCINE 보충이 지구성 퍼포먼스를 증가시킨다는 내용에 대한 근거는 다소 모호합니다. 최근 연구에서 트레드밀 RAMP TEST(FTP를 측정하는 방법 중 한가지로 일정 속도에서 시작해서 분당 일정 부하를 증가시켜 페달을 더 돌릴 수 없을 때까지 얼마나 버틸 수 있는지 측정하는 테스트방법)를 하기 1시간 전 20g의 BCAA를 공급하였더니 피로를 지연시킬 수 있다는 결과를 발표했습니다. 그러나, 대부분의 BCAA와 지구성 퍼포먼스/피로를 다룬 논문들과 마찬가지로 이 연구에서도 중대한 결함이 발견되는데, 이는 바로 대조군(플라시보)에서 칼로리를 맞추지 못했다는 것입니다. BCAA와 지구성 퍼포먼스에 관한 가장 최근의 연구들의 철저한 분석이 BCAA가 퍼포먼스를 촉진하는지에 대한 효과를 검증하기 위해 필요합니다. 보충 방법과 섭취량에 대한 문헌들 사이에 차이점이 매우 많고 이로 인해 확고한 권고안을 만들기 어렵습니다. 장기간 지속되는 운동 중에 BCAA가 중요한 에너지원으로 사용되기 때문에 BCAA의 보충은 근육 손상과 손실을 예방해 줄 수 있다는 주장이 있습니다만, 이 주장을 뒷받침할 근거는 거의 없습니다. 예를 들면, 100km 경기 전중에 20g의 BCAA 보충(경기 1시간전 3g, 100km 경기 중 17g 지속적 공급)은 퍼포먼스와 근육 손상에 대한 지표에 영향을 주지 못했습니다.

2007~2013년까지 문헌들로부터 메타분석은 BCAA 보충이 플라시보 그룹과 비교할 때 손상성 운동 후에 지연성근육통(DOMS)의 심각성을 분명히 감소시켰다는 결과를 제시했습니다. 게다가, 2017년 8월까지 발표된 연구들의 체계적인 문헌고찰에서는 BCAA 보충이 근육 손상 지표에 대한 약간의 개선효과가 있다는 결과를 발표했습니다. 이 체계적인 문헌고찰에서는 섭취량에 대한 내용도 다뤘는데, 손상성 훈련/경기를 하기 적어도 7일전부터 체중 kg당 200mg/일(70kg 기준 14g 이상)을 섭취시켜야 근육 퍼포먼스에 영향을 주는 근 손상 지표(혈장 크레아틴 키나아제, 근력 감소)들을 완화시킬 수 있다는 결과를 발표했습니다. 그러나, 이 리뷰에 포함된 모든 연구들에서 사용된 대조군(플라시보)들은 어떤 단백질도 함유되지 않았음을 알아야 합니다. 그래서, BCAA 보충이 온전한 단백질보다 연구에서 제시하는 결과에 대하여 더 좋을지/나쁠지는 잘 모릅니다. 게다가, 이 체계적인 문헌고찰은 BCAA 보충은 근육 손상이 미약~중간 수준에서만 효과를 본다는 것을 제시합니다.

BCAA/LEUCINE이 근육 단백질 합성을 증가시키는 신호 기전에 필수적이기 때문에, BCAA/LEUCINE 보충은 근육단백질합성을 증가시키고 이로 인해 운동/영양에 대한 반응으로 성장을 도모한다고 꽤 오랫동안 인식되어져 왔습니다. 그러나, 독립적으로 BCAA/LEUCINE을 보충한 케이스는 그 근거가 약해보입니다. 예를 들어, 5.6g의 BCAA(20g의 유청단백질을 섭취했을때 함유된 양)가 저항 운동 후 보충되었을 때, 근육단백질 합성의 증가는 22%뿐이었습니다. 단백질 섭취를 했을 때 우리가 예상한 근육단백질합성 효과는 최소 2배 이상입니다. 그래서, 저항 운동 후 단독으로 섭취한다면 BCAA는 근육 단백질 합성을 촉진시킬 수는 있겠으나, 고품질 단백질이 충분히 함유된 식사를 넘어서지는 못할 것입니다. 하지만, BCAA/LEUCINE을 활용해서 단백질 품질이 조금 부족한 식사에 동화 작용 가능성을 보강을 하는 것은 자주 사용되어져 왔습니다. 이런 식단들에 있어서 류신 함량은 동화 반응을 일으키는데 핵심 요소로 보입니다. 식사당 2.5g의 류신(~20g의 유청단백질과 동등한 양) 함량은 근육 단백질 합성을 최대화시키는데 충분해 보입니다. 게다가, 혼합된 다량영양소 음료(MRP 같은 것인데, 단백질이 주력이 아닌 것들)에 6.25g의 유청, 0.75g의 류신이 들어있는데, 이 음료에 3g의 류신을 추가해서 강화하였더니, 저항 운동 후 25g의 유청단백질을 먹은 것(3g의 류신 함량)과 같은 근육단백질 합성 반응을 만들어냈다. 이 자료는 류신은 자체로는 근육단백질 합성을 최대화할 수 없는 식사(식단)에서 동화 작용 역량을 증가시키는데 사용될 수 있음을 제시합니다. 이는 식물성 기반의 식사, 고품질 단백질이 20~30g 미만인 식사에서 3g의 류신 보충을 적용시킬 수 있다는 것입니다. 그러나, 우리는 이 전략이 장기적인 근 성장에 도움이 될지는 알지 못합니다.

- 현재 과학 수준에서 제한점
1. 지구성 퍼포먼스 : BCAA/LEUCINE의 지구성 퍼포먼스를 지원하는 것 또는 장기간의 근육활동으로부터 발생되는 근 손상을 방지하는 역할에 대한 근거들은 매우 다르게 나타나고 논란의 여지가 있습니다. 문헌들로부터, 분명한 섭취량을 산정할 수 없는데 특히 대조군(플라시보)이 대게 결과물을 평가하기에 최적이지 않다는 것을 고려하면 믿음직한 분명한 섭취량은 제시될 수 없을 것 같습니다. BCAA/LEUCINE 보충에 대한 사항들을 다루기 위해 체계적인 문헌고찰/메타분석이 필요할 것 같습니다.

2. 근 손상 회복 : BCAA 보충이 근 손상 훈련(반복된 신장성 수축 운동) 후에 통증의 정도를 완화시키는 것에 관한 근거들은 점점 증가되고 있습니다. 하지만 그 효과는 미미해보이며 대조군(플라시보)이 대게 단백질은 전혀 없는 단순히 칼로리만 맞춘 제품들이라서, 적용된 보충 방법이 충분한 고품질 단백질로 된 건강한 식단을 대체할 수 있다고 하기엔 어려워 보입니다.

3. 근육 동화작용 : 손상되지 않은 고품질의 단백질이 동화작용을 최대화하기 위해 충분한 양이 섭취된다면 BCAA/LEUCINE의 보충은 필요하지 않습니다. 그러나, 식물성 단백질 또는 고품질 단백질이 20~30g 미만으로 근육 단백질 동화를 최대화하지 못하는 식단을 한다면, 2.5~3g의 류신을 보충하는 것이 이점으로 나타날 수 있습니다. 여기서 이점이란 말은 순수히 근육 단백질 합성 측면이며, 그 결과로 근성장, 스트렝스, 회복과 같은 다른 결과물을 증가시키는 섭취 전략에 대한 근거를 확고히 하는 것은 아닙니다.

- 최종 합의
BCAA/LEUCINE 보충이 골격근 단백질 합성 대사에 긍정적으로 영향을 준다는 주장을 뒷받침하는 일부 근거들이 있다곤 하지만, 품질 좋은 단백질(여기서는 높은 생물가라고 언급함)을 섭취하는 것과 비교하여 그 효과는 통계적으로 미미한 수준입니다. 엄밀한 의미에서, 품질 좋은 단백질 섭취가 BCAA/LEUCINE 섭취보다 우선시 되어야 합니다. 품질이 부족한 단백질 또는 저품질 단백질에 근육 동화작용을 최적화하기 위해 BCAA/LEUCINE을 강화하는 것은 인정되고 있으며 개별 분리단백질 보충제의 자료에 서술되어 있습니다.

해당 자료는 AIS의 자료를 그대로 번역한 것입니다.

공부하는트레이너

2023-06-08 09:37:14

안녕하세요 공부하는트레이너 입니다 저는 2번하면 4번이나 먹네요 ~ 물대신 마신다라고 생각하시면 됩니다 프로틴 2번 먹으면 되요? 라고 했을때에 프로틴 2번은 마실거라고 생각이 듭니다 그게 안된다라고 생각이 들면 하루에 한번만 드시면 됩니다

영양술기쌤

2023-06-07 22:32:00

안녕하세요 영양술기 쌤입니다.

네 드셔도 무방하긴합니다만
bcaa 보충제에 들어있는 bcaa의 총 함량은 사실 식사에서 충분히 먹을 수 있는 정도로
양 자체가 많은 편은 아닙니다.

뭔가 더 큰 동화작용의 트리거로서 드시는 목적이라면은 거의 0에 가까운 효능이라고 보시면 되구
본인의 그냥 입이 심심한 음료를 찾는 거라면 그냥 드셔도 됩니다.

bcaa가 그렇게 마법의 아미노산이거나 그러지는 않아서요

아들이야너

2023-06-07 14:10:15

네 운동과 무관하게 두번세번 드셔도 문제는 없습니다
오히려 득도 없다는게 문제라면 문제인거죠 ㅎ
드시고 싶으면 드셔도 됩니다

하체져앙

2023-06-07 13:48:57

드셔도 상관은 없는데 굳이? 입니다.
우리가 육류 반찬이나 단백질 보충제를 먹으면 이미 충분히 섭취가 되는 성분들 입니다.
일반적인 웨이트와 유산소 운동에서는 체감하기도 어렵고요..비싸기도 하죠 ㅠㅠ

잦은부상헬린이

2023-06-07 13:47:46

굳이 섭취안하셔도 충분히 일뱐식에서 섭취가 가능하나 섭취하신다면 두번째 운동때 1스쿱만 섭취해보셔요