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뉴스 (141)

#닭가슴살 (46)

근육량 증가를 위한 식단이 궁금합니다 선배님들

휘바

2022-09-19 12:35:39

안녕하세요!
저는 헬스3개월차입니다.
다이어트 목적으로 운동을 하다가 이제 어느정도 뺀것같아서 근육을 늘리려고 하는데 먹는걸 어떻게 해야할지 고민입니다.
일단 이전 식단은
아침 ) 고구마2개 닭가슴살2개
간식) 아몬드 8개
점심 ) 현미밥210g 닭가슴살2개
간식 ) 아몬드 7개
운동 2시간반~3시간전) 고구마 2개
운동 후 1시간 이내) 뉴트리션 스탠다드 골드 프로틴 두스쿱(48g) 고구마2개
였습니다!

이렇게해서 193cm 108kg 체지방 26% 골격근 51
에서 193cm 92kg 체지방15% 골격근 47까지 감량했는데요.. 흠
키에비해 근육량이 그리 많은것같지도 않아서 근육량 증가하려면 어떻게 하면 될지 도움을 구하고 싶습니다!

MuscleMindConnection

2022-09-26 13:49:58

닭가슴살 한개가 몇그램인지 모르겠으나
본인 체중에 맞게 드시는거라 생각하고
탄수량을 조금씩 늘려가면서 웨이트 강도를 올리시면 됩니다.

꾸준히, 묵묵히, 열심히!
부상없이 즐겁게 운동하시고 항상 화이팅입니다!
아참! 질문자님의 질문에 도움이 되는 댓글이 있다면 제 댓글 아니어도 좋으니 추천 부탁드립니다.

박코치

2022-09-21 16:15:11

지금 식단에서 늘려가는게 좋을거 같습니다

은유

2022-09-21 09:40:12

아침 빈속 고구마는 속버릴 수 있어서 추천드리지 않습니다 점심이랑 바꿔보세요

잦은부상헬린이

2022-09-19 20:33:16

벌크업식단을 짜서 하지마시고 지금식단에서 조금씩 점진적으로 늘려가보세요

찹쌀떡

2022-09-19 18:28:06

두가지 방법이 있을 것 같습니다.
첫 번째 방법은 체지방율을 15%즈음으로 맞추면서 근육량을 늘리는 방법이고
두 번째 방법은 조금 더 다이어트를 진행해서 12%이하로 맞춘 후 다시 벌킹하는 방법입니다.

초기 다이어트 목표치가 15%였으니 첫 번째 방법으로 진행하셔도 아무런 문제 없습니다.
15%언저리가 근성장에 가장 유리하다는 연구결과도 있으니까요.
다만 이 방법을 택하신다면 체지방을 15%로 유지하는 것이 정말 중요합니다.
식사량은 유지대사량+200~500kcal를 늘리시고 말이죠.
후에 두 번째 방법으로 벌킹을 하실 때도 많이 중요한 부분이지만,
운동강도가 정말 정말 중요합니다.
따로 유산소를 하지 않더라도 웨이트 운동만으로도 2500kcal~3000kcal는 체지방 관리가 되어야 합니다.
그래서 혼자 운동하거나 트레이닝을 따로 받지 않는다면
미국에서 가장 많이들 택하는 방법이 스트렝스 프로그램입니다.
만약 혼자 진행하신다면 스트렝스 프로그램이나 다른 운동 프로그램을 적극 활용해보시는 것을 추천드립니다.
꼭 점진적 과부하가 자동으로 계산되어 진행되는 것으로요.
어떤 선택을 하시든 다이어트를 성공적으로 하셨던 만큼 최선을 다해서 진행해보세요!
득근하세요!

퍼펙트바디

2022-09-19 17:32:00

식단이 중요한게 아니에요 지금 먹는거 양 조절해서 운동강도를 내는게 중요한거에요

뭐 닭고기 말고 소고기먹는다고 근육 더붙고 그런거 없어요 그럼 보디빌더 소고기 먹죠 생계인데

그런거 없어요 운동은 전적으로 운동에서 답을 찾아야 됩니다 다만 영양 섭취가 부족하지 않아야 됩니다

기초대사량+ 활동대사량 +@ 200~300 수준은 먹어야 됩니다 그런데 키와 체구가 클 수록 먹는게 더 힘들거에요..

하체져앙

2022-09-19 15:38:58

말씀하신 근육량 증가는 결국 웨이트 운동 수준에 따라 결과물이 달라집니다.
웨이트 2시간 매일 조져도 결국 운동을 못하거나 강도 자체가 낮으면 발전이 안되는 수준일 것이고
제대로만 하면 3년 5년 조지면 탄탄하고 멋진 몸이 나오게 됩니다.
결국 잘하는 것 + 진득하게 꾸준히 하는 것
이 두가지가 핵심이고요

식단의 경우에는 무리하지 마시고 일반적인 식단을 하시면 됩니다.
밥, 고기 반찬, 채소, 나물, 김치 이런거 다 드세요 일반적인 집밥이나 학식, 급식 이런거 생각하시면 됩니다.
너무 배달, 술, 간식 이런거 많이 안드시면 됩니다.

현호 이

2022-09-19 15:33:06

안녕하세요 공부하는트레이너 입니다
운동을 하면서 이런저런 궁금사항들이 많으실 것으로 알고 있습니다
뭐든지 가장 기본에 충실하면서 꾸준함이 먼저라고 말씀 드리고 싶네요
운동에 정답이라는건 없기에 꼭 이론과 실전이 일치하는 부분에 대해서 확인을 하면서 운동을 하는걸 추천드립니다

체지방을 빼는게 필요해보이십니다 조금더 빼셔도 될거같습니다 뺏을때에 나의 근매스가 정말로 나의 근매스입니다 체수분이 차느냐 아니냐에 따라서도 많이 바뀌고 인바디로 측정을하게된다면 당연히 체중이 많이 나갔을때에는 염분도 들어가기에 오차범위도 있을겁니다 그래서 정말로 다이어트를 해보고나서 나의 근매스와 퍼센테이지를 보는걸 추천드립니다 그 이후에 매스업을 도전하는게 좋지 않을까요?
식단으로 따진다면 하루 총 활동대사량보다 섭취대사량이 높아야합니다 그게 근매스업을 하기위한 가장 첫번째 목표입니다

아들이야너

2022-09-19 14:55:13

근육량 증가는 어차피 하루 이틀로 가능한 부분은 아니라서 장기간 유지가능한 식단을 드세요
일반식에 단백질만 챙겨서 드시면 됩니다
당장은 운동자체도 제대로 되지 못하실걸로 판단되고요
따라서 한 1년 이상 보시고 진행할 식단을 드세요
튀김이나 기름진 음식 줄이거나 제한하고 단백질만 추가로 채워주는 식단이면 됩니다

항상 말씀드리지만 골격근량도 중요한데 실제로 보여지는 몸자체가 잘 나와야 합니다
인바디보고 몸 만드는 사람들은 초보자분들 밖에 없어요

박코치

2022-09-19 14:06:30

일단 지방이 너무 많아서 다이어트 부터 하시는걸 추천 드립니다

휘바

2022-09-19 14:48:09

@박코치 아하! 목표치가 15%였어서 제가 적다고 생각했나보네요 감사합니다!! 예를들어 얼마까지 뺴볼까요?